Em primeiro lugar, você deve abandonar a ideia de que pode se livrar da ansiedade completamente e para sempre. É normal que uma pessoa se sinta ansiosa de vez em quando. É necessário algum nível ideal de ansiedade para que uma pessoa funcione bem. Ao mesmo tempo, existem várias maneiras de conhecer a ansiedade, transformá-la de inimiga em aliada, você pode conhecer algumas delas a seguir. Na nossa comunicação com a ansiedade, é importante, antes de tudo,. observar por nós mesmos o momento em que esse sentimento adquire tal força que começa a atrapalhar o fluxo diário da vida. Para isso, propõe-se manter uma espécie de “diário” de ansiedade. Leve um pequeno caderno que você se sinta confortável em carregar junto com uma caneta. As páginas devem primeiro ser divididas em 4 colunas. O primeiro registrará a hora em que o alarme ocorreu. No segundo, tente avaliar a força dos sentimentos ansiosos (você pode avaliá-los em uma escala de 5 ou 10 pontos, você pode escrever características que são fortes/fracas/pouco fortes). O próprio processo de avaliação nos dá a oportunidade de refletir e acompanhar o quanto essa condição realmente nos incomoda. Às vezes, uma pergunta oportuna: “Até que ponto você está realmente preocupado com isso?” - ajuda a reduzir a ansiedade. Na próxima coluna do diário (será a mais volumosa) descreva o motivo da ansiedade. Pode estar associado tanto a manifestações da situação externa quanto a experiências internas. E então temos a oportunidade de rastrear se aconteceu o mal que o alarme nos alertou? É por isso que a última coluna permanece vazia. Se repetidamente a ansiedade não cumpre sua função protetora, mas apenas gasta sua força interna para se manter em “prontidão para o combate”, então o aumento da ansiedade está pregando uma peça cruel em você e requer atenção e influência especiais. Uma espécie de cenário. Você pode tentar fazer isso sozinho, recorrendo à lógica e ao bom senso para ajudar. Às vezes é suficiente compreender a natureza de um fenômeno perturbador, compreender sua essência e ver vários aspectos. Isso permite pesar possíveis riscos e perigos, razões objetivas para tomar cuidado com algo. Um dos aspectos importantes para lidar com a ansiedade é encontrar recursos e aprender como acessá-los. Na prática psicológica, recurso é algo que pode dar à pessoa força para enfrentar uma situação ou experiência de vida, energia e, neste caso, também, calma. Com a ansiedade intensa, o recurso interno torna-se insuficiente para uma pessoa, por isso é necessário reforçá-lo externamente. Cada um tem sua maneira única de recuperar um recurso. Para alguns, é comunicação com a natureza, passeios na floresta ou parque, para outros, comunicação com animais - animais de estimação ou observá-los no zoológico. Para alguns, é praticar esportes. Além disso, na maioria dos casos, recorrer à criatividade é um recurso: ouvir música, desenhar. Acontece que parece que nada mais traz alegria e energia, nesses momentos não tenha medo de experimentar coisas novas! Todo mundo tem algo que queria fazer, mas nunca teve tempo de fazer. Talvez neste momento, quando as suas fontes tradicionais já não trazem paz de espírito, seja hora de tentar outra coisa! Ouça a si mesmo, acompanhe as reações emocionais que surgem. Tente encontrar o que combina com você, o que lhe dá força e paz, e então fixe essa fonte em alguma imagem, cheiro ou melodia interna. Para isso, basta acompanhar regularmente a comunicação com o recurso com um cheiro/melodia/imagem selecionado (que são eles próprios um recurso, quando adquirem uma ligação associativa, o aparecimento de um será suficiente para o aparecimento do outro); na mente. Agora, encontrando-se em um estado emocional instável, você pode ligar ou lembrar essa melodia, inalar o aroma ou simplesmente imaginar visualmente a imagem. E alguma parte da paz contida neles passará para você. Impedirá que você seja absorvidoansiedade por completo, afaste-se um pouco dela e acalme-se. Além disso, durante os períodos da vida em que a ansiedade ganha forte poder sobre você, você não deve negligenciar a comunicação com os entes queridos. Acontece que, fechados em nossas experiências, não queremos ouvir nem ver ninguém. E parece que ninguém pode ajudar. No entanto, a comunicação com pessoas queridas é uma das fontes de recursos mais fortes. Ao mesmo tempo, ao compartilhar nossas preocupações com outras pessoas, recebendo resposta e apoio emocional, também reduzimos o impacto negativo. Ansiedade retardada. Existe outra maneira simples de subjugar a ansiedade. O mais desagradável da ansiedade é que ela aparece no momento mais inoportuno. Quando a frieza e a clareza de espírito, a calma e a confiança são mais necessárias. Aprender a adiar a ansiedade até um momento mais apropriado pode ajudá-lo a lidar com isso. Primeiro, você precisa encontrar esse tempo. Reserve um curto período de tempo para isso (15 minutos) à noite, quando o dia já está chegando ao fim, mas não imediatamente antes de dormir. É importante que durante esse período você possa ficar sozinho em um local relativamente tranquilo, para que nada o distraia. Tente garantir que ninguém venha até você ou ligue neste horário, desligue os meios de comunicação. Passe esse tempo sozinho com você mesmo. Esta condição nem sempre é fácil de cumprir. Em nossas vidas ocupadas e intensas, o tempo às vezes se torna um luxo inacessível. Mas ao reservar algum espaço para si mesmo, você está dando um passo importante em direção à paz e harmonia interiores. Pense onde você estará neste momento? Pode ser um lugar aconchegante e seguro em casa. Se você estiver se mudando ou viajando, escolha um “momento de ansiedade” para você e no seu novo espaço. Portanto, sua rotina diária agora inclui 15 minutos à noite para você passar sozinho consigo mesmo. Chamaremos esse momento de “período de ansiedade” - neste momento você pode se preocupar com tudo o que quiser, este é um lugar e um momento especial para ansiedade. Agora, quando você vivenciar um estado de ansiedade durante o dia, anote um pensamento perturbador (Aqui, um “diário de ansiedade” também pode ser útil para nós. Só não preste muita atenção em anotar, deixe uma pequena nota que faça isso possível lembrar a situação.) e pense no que você tem. A ansiedade agora tem seu lugar na sua rotina diária, e então você vai pensar sobre isso! Deixe suas preocupações de lado para depois e continue com seus negócios. À noite, releia suas anotações do dia, veja se elas te incomodam agora? Permita-se pensar sobre eles no tempo que você reservou para isso. Depois disso, certifique-se de se recompensar com algo da lista de recursos para restaurar as forças e manter a calma. No início será incomum separar-se da ansiedade durante o dia, mas aos poucos isso se tornará um ritual familiar, como escovar os dentes. Uma espécie de higiene para a alma. Com o tempo, a lista de preocupações do dia começará a diminuir e, em algum momento, desaparecerá. E aqui é muito importante não abrir mão do ritual aparentemente desnecessário do “período de ansiedade”. Assim como os medicamentos que continuam a ter efeito terapêutico mesmo após o desaparecimento dos primeiros sintomas, é muito importante não desistir deste procedimento. Sua lista de alarmes está vazia? Encontre um motivo para se preocupar durante o tempo previsto. Talvez depois de vários dias sem qualquer motivo aparente para alarme, novos itens comecem a aparecer na lista. Quando os motivos conscientes de ansiedade param de surgir durante o dia, continue a observar o ritual do “período de ansiedade” por mais 2 semanas, preenchendo esse tempo com ansiedades “imaginárias”, “inventadas”. Nesse caso, você ganha verdadeiro poder sobre a ansiedade e deixa menos chances de ela voltar novamente. Acontece também que você não consegue lidar com a ansiedade sozinho. Às vezes as recomendações oferecidas não são adequadas, às vezes não há pessoas por perto com quem se possa compartilhar ou conversar, mas na maioria das vezes a razão é que em um estado de ansiedade é difícil fazer o mais importante - olhar para si mesmo e para si mesmo. situação de um.