Die folgende Technik „444“ hilft Ihnen, die Angst loszuwerden: Atmen Sie 4 Mal ein. Halten Sie den Atem 4 Mal an. Machen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen. Die Atmung verlangsamt sich, der Allgemeinzustand normalisiert sich. Sie können bis drei oder bis sechs zählen – je nachdem, wie es Ihnen passt. Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf eine seiner Ecken, halten den Atem an und bewegen uns Blick in die nächste Ecke. Wir halten unseren Blick weiter in die dritte Ecke, atmen aus, wir richten unseren Blick wieder auf die vierte Ecke, wir halten unseren Blick zurück in die erste Ecke. Natürlich kann es Teenager zum Lachen bringen und Skepsis hervorrufen. Aber in Wirklichkeit sind sie sehr effektiv. Die Hauptsache ist, sich zu konzentrieren und die Anweisungen „Tiefes Atmen“ (Zwerchfellatmung) genau zu befolgen. Es ist wichtig, die Brustmuskulatur nicht zu beanspruchen. Bei der Brustatmung handelt es sich um eine Stressatmung, die wir so lange wie möglich durch fest zusammengepresste Lippen ausatmen. Beim Ausatmen steigt der Sauerstoffgehalt im Blut, das Angstniveau nimmt ab. Machen Sie 10-20 Wiederholungen. Muskelentspannungstechnik „Maximale Spannung“ Erste Option: Spannen Sie alle Muskeln des Körpers so weit wie möglich an und halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und entspannen Sie sich. Mehrmals wiederholen. Zweite Möglichkeit: Abwechselnd verschiedene Muskeln des Körpers anspannen und entspannen: linker Arm, rechter Arm, Bauch, linkes Bein, rechtes Bein usw. Vorbereitung auf Prüfungen – die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion hat uns einmal gerettet – dann vor Raubtieren. Warum wird die Prüfung vom Körper als lebensbedrohlich wahrgenommen und warum ist die Angst vor dem „Versagen“ so groß, dass sie die gleichen Prozesse auslöst? Objektiv gesehen stellen Prüfungen keine lebensbedrohliche, also lebensgefährliche Bedrohung dar. Sie finden in einer sicheren Umgebung statt; es besteht keine Notwendigkeit, vor dem Feind zu fliehen oder zu fliehen. Und warum haben dann alle solche Angst vor der Prüfung? Und wenn ich nicht bestehe, stehe ich unter dem Druck, mein Ziel zu verlieren und aufzugeben Mein Traum. Ich verliere die Kraft und den Glauben an mich selbst, ich habe Angst, dumm auszusehen. Was passiert, wenn ich nicht in den Rahmen passe? Was passiert? Sie fragen? Ich habe Angst, meine Eltern zu enttäuschen und ihre Hoffnungen zu zerstören. Alle Stressfaktoren – Situationen, Faktoren, Probleme – können in drei Gruppen eingeteilt werden: diejenigen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, das heißt einige plötzliche, tragische Situationen können und sollten, und schließlich diejenigen, die wir selbst in Probleme verwandeln, die wir beeinflussen können und sollten. Wenn sich ein Teenager gerade auf die erste Prüfung in seinem Leben vorbereitet, hat er noch keine Erfahrung mit der Stressbewältigung. Er braucht also Hilfe. Versuchen Sie, die Situation der Unsicherheit zu Hause „durchzuspielen“ – stellen Sie die Prüfungsbedingungen wieder her, um das Kind sicher in eine stressige Umgebung einzutauchen. Übrigens helfen auch Übungsprüfungen, gemeinsam mit dem Studierenden einen Vorbereitungsplan zu entwickeln und aufzuschreiben, welche Schritte zum Abschluss der einzelnen Phasen unternommen werden müssen. Finden Sie Versionen von Prüfungen aus früheren Jahren – um Ihre Fähigkeiten zu verbessern, müssen Sie Dutzende Aufgaben lösen. Fragen Sie Ihre Freunde – was wäre, wenn der Sohn des Freundes seiner Mutter auch Biologie und Physik belegen würde? Gleichzeitig erfahren Sie, was Sie nicht tun sollten und erhalten nützliche Tipps. Überlegen Sie sich den Weg zum Ort, an dem die Prüfung stattfinden wird. Stressfaktoren, die außerhalb unserer Kontrolle liegen. Jeder möchte ohne Stress leben, aber Prüfungen sind (zumindest heute) ein obligatorischer Eingriff. Hier können wir dem Kind nur dabei helfen, den Stresspegel zu reduzieren, aber ganz vermeiden lässt sich der Stress natürlich nicht. Eine Prüfung ist eine Situation der Fremdbeurteilung. Während der Prüfung gefährdet nichts Leben und Gesundheit, aber es besteht eine Gefahr für das Selbstbewusstsein und das Selbstwertgefühl, deren Verlust in den Augen von Eltern und Lehrern besonders beängstigend ist. In stressigen Zeiten ist es wichtig, über sich selbst zu sprechen Ängste und teile deine Gefühle. Nehmen Sie Kontakt mit dem Teenager auf, kommunizieren Sie öfter, hören Sie einfach zu undBeruhigen Sie sich – es scheint, dass daran nichts Besonderes ist, aber wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, wird es wirklich helfen. Das Kind wird Unterstützung und keinen Druck spüren, ermutigende Worte hören, keine Drohungen, die an ihn gerichtet sind. Geben Sie dem Teenager ein Gefühl der Sicherheit, akzeptieren und verstehen Sie alle seine Gefühle und machen Sie deutlich: „Ich bin in der Nähe.“ Ich liebe dich. Das Prüfungsergebnis wird meine Einstellung Ihnen gegenüber nicht beeinflussen. Sollte es dieses Mal nicht klappen, gibt es noch eine Gelegenheit. Das Leben endet damit nicht!“ Spaziergänge an der frischen Luft, mindestens 8 Stunden Schlaf (es ist wichtig, gleichzeitig ins Bett zu gehen und aufzustehen), gesunde Ernährung, Verzicht auf koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Cola, Energydrinks). ), ausreichend sauberes Wasser, Sport treiben – ja, und das sind auch Empfehlungen zum Stressabbau. Der Körper eines Schülers steht bereits vor einer Prüfung unter großem Stress, was bedeutet, dass er ein wenig Unterstützung in einer Situation der Unsicherheit benötigt, die wir nicht beeinflussen können. Er hilft im wahrsten Sinne des Wortes dabei, den Rahmen zu verändern, damit wir das Bild anders wahrnehmen können. Dies ist eine gute Möglichkeit, die Einstellung gegenüber derselben Situation abzubauen. Diese Technik wird übrigens gerne von Kindern übernommen und verändert die Einstellung zur Situation. Mit Hilfe des Reframings können Sie die Überzeugungen identifizieren, die einen Teenager beunruhigen, und für sie unterschiedliche Rahmen schaffen und sie neu definieren. Zum Beispiel: „Die Prüfung ist ein Problem, sie ist beängstigend“, wir ändern es in „Die Prüfung ist eine Chance.“ Wechseln Sie zu „Ich werde alles tun, was in meiner Macht steht, und dann kommt, was auch immer kommt.“ Finden Sie das Äquivalent einer destruktiven Einstellung mit einem „+“-Zeichen, das die „Cloud“-Technik verändert Himmel. Unser Gehirn ist ein bisschen wie das Firmament – ​​Gedanken schweben ständig darüber, wie Wolken. Sie können unheimlich sein, wie schwarze Gewitterwolken, oder sie können leicht sein, wie luftige Zirruswolken im Sommer. Versuchen Sie, den Weg einer großen Gewitterwolke zu verfolgen – ein negativer Gedanke, der sich in Ihrem Kopf festgesetzt hat. Einmal – und nach ein paar Sekunden schmolz die schreckliche Wolke über dem Horizont! Wenn Sie den Fortschritt Ihrer Gedanken ruhig beobachten, werden Sie feststellen, wie reibungslos sie ins Nichts gehen und keinen stressigen Einfluss hinterlassen. Wenn Sie sich ängstlich oder panisch fühlen, helfen Ihnen Erdungstechniken, den aktuellen Moment zu spüren, sich sicher zu fühlen und den Stress zu reduzieren Grad der Angst: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Objekte um Sie herum. Zählen Sie zum Beispiel alles Weiße im Raum, alles Blaue, Passagiere im Transportmittel, Glühbirnen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, zählen Sie Ihre Ein- und Ausatmungen. Wenn Sie gehen, zählen Sie Ihre Schritte. Wenn Sie bei einer Prüfung sitzen, stellen Sie beide Füße fest auf den Boden, spüren Sie den Boden unter Ihnen, spüren Sie Ihre Schuhe. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Tisch, spüren Sie die Beschaffenheit des Tisches und seine Temperatur. Danken Sie Ihrem Gehirn für die produktive Arbeit. Einen guten Zustand verankern – „Das macht mir keine Angst mehr, ich habe diese Phase hinter mir, jetzt habe ich keine Angst mehr.“ Technik „mein Weg zum Ziel“ Wenn mich die Angst überkommt, dass etwas schiefgehen wird, mein Träume werden nicht wahr, „Ich werde am Rande des Lebens stehen“, „Ich werde keine Zukunft haben“, führen Sie diese einfachen Übungen aus. Nehmen Sie ein leeres Blatt Papier, einen Stift, einen Bleistift oder einen Filzstift Blatt, wie Sie möchten. Zeichnen Sie einen Punkt in die untere linke Ecke. Das sind Sie. Unterschreiben Sie: „Ich.“ Schließen Sie nun Ihre Augen und stellen Sie sich Ihren Traumberuf, Ihr Traumleben usw. vor. Tragen Sie in der oberen rechten Ecke des Blattes das Ziel in Form eines beliebigen Symbols ein. Wie können Sie diese beiden sonst verbinden? Punkte? Welche Zahlen? Wie viele Möglichkeiten kann es geben? Versuchen Sie, fünf verschiedene Optionen zu kombinieren. Jetzt zehn. Fünfzehn. Ist das die Grenze? Verbinden Sie die Punkte von „Ich“ mit „Mein Ziel“, indem Sie sagen: „Mein Ziel wird auf unterschiedliche Weise erreicht.“ Dies können geschwungene oder gerade Linien sein, es können beliebig viele davon sein, sie selbst können jede beliebige Farbe und Struktur haben. Schauen Sie sich die resultierende Zeichnung an. Bewahren Sie es im Blickfeld auf – zum Beispiel über Ihrem Schreibtisch. Optionen zur Zielerreichung -!