A depressão que ocorre ou piora durante os meses de outono e inverno pode ser um sinal de transtorno afetivo sazonal (TAS). Se os dias curtos e as mudanças climáticas esgotam sua energia e fazem você se sentir triste, você tem sintomas clássicos de transtorno afetivo sazonal, uma forma. de depressão induzida por mudanças devido à luz do dia e ao clima, que ocorrem principalmente no outono e no inverno. Por que algumas pessoas têm TAS? Os especialistas ainda não têm certeza, mas alguns acreditam que essas mudanças sazonais perturbam o ritmo circadiano do corpo, o relógio de 24 horas que regula o modo como funcionamos enquanto dormimos e acordamos, fazendo com que às vezes nos sintamos energéticos e alertas e às vezes sonolentos. A teoria é que a mudança das estações perturba hormônios como a serotonina e a melatonina, que regulam o sono, o humor e a sensação de bem-estar. Quaisquer que sejam as causas do TAS, os sinais e sintomas geralmente podem incluir: Sentimentos de depressão que ocorrem na maior parte do dia. , todos os dias e é sazonal. Fadiga ou baixa energia. De acordo com a Academia Americana de Médicos de Família, 4 a 6 por cento. pessoas nos Estados Unidos sofrem de TAS. E cerca de 20 por cento podem ter uma forma ligeira da doença, muitas vezes chamada de “tristeza do inverno”, que começa quando os dias ficam mais curtos e mais frios. As mulheres e os jovens têm maior probabilidade de sofrer de TAS, assim como aqueles que vivem mais longe do clima. equador. Pessoas com histórico familiar ou diagnóstico de depressão ou transtorno bipolar podem ser especialmente suscetíveis ao TAS. É importante tratar o TAS porque todas as formas de depressão limitam a capacidade de uma pessoa de viver uma vida plena, desfrutar da família e trabalhar ou estudar de forma eficaz. Existem algumas opções que você pode considerar para se ajudar a lidar com o TAS. Então... Como superar a depressão sazonal? Aqui estão 14 dicas simples para você:1. Converse com seu médico ou psicólogo Como o TAS é uma forma de depressão, deve ser diagnosticado por um profissional de saúde mental. Existem várias perguntas de triagem que podem ajudar a determinar se uma pessoa está deprimida. Seu médico ou psicólogo será capaz de determinar que você tem TAS e não alguma outra forma de depressão. Se você tem TAS, consultar um especialista pode ajudá-lo a identificar e controlar a doença.2. Prepare-se para o outono mais cedoA preparação para a transição do outono para o inverno não se limita a atualizar seu guarda-roupa ou preparar sua casa para a nova estação - pense em preparar sua mente também. Reservar regularmente um tempo para atividades que melhoram o humor pode ajudar as pessoas a se sentirem. Estar mais saudável física e mentalmente para o inverno, começando pelo outono - realizando atividades prazerosas, iniciando convívios e passeios com amigos, escolhendo hobbies divertidos e participando de diversas atividades ou serviços comunitários. atividades interessantes com antecedência é muito mais fácil do que tentar começar do zero, quando a melancolia do inverno já se instalou.3. Experimente a luz artificial De acordo com uma revisão publicada em 2017, a terapia com luz brilhante – exposição à luz artificial para manter o ritmo circadiano na direção certa – é considerada uma opção de tratamento de primeira linha para o TAS por muitos especialistas. Uma maneira de experimentar a terapia com luz brilhante é usar uma lâmpada de fototerapia. Também conhecidas como caixas de fototerapia, esses dispositivos emitem luz semelhante à luz solar e podem ajudar a tratar o TAS, de acordo com a Clínica Mayo. A luz das lâmpadas terapêuticas é significativamente mais brilhante do que as lâmpadas normais e vem em diferentes comprimentos de onda. Normalmente, você fica sentado em frente a uma caixa de luz por cerca de 20 a 30 minutos por dia. Acredita-se que isso leve a alterações químicas no cérebro,que melhoram o seu humor e aliviam os sintomas do TAS. Os especialistas geralmente recomendam o uso de uma lâmpada na primeira hora após acordar pela manhã. Embora esses dispositivos sejam populares e inofensivos, ainda vale a pena conversar com seu médico sobre se esta opção de tratamento. é certo para você.4. Use simuladores de nascer do sol Simuladores de nascer do sol podem ajudar algumas pessoas com TAS. Esses aparelhos são essencialmente despertadores, mas em vez de acordarem repentinamente com um bipe ou música alta, eles emitem uma luz que aumenta gradativamente de intensidade, como se o sol estivesse nascendo. Existem diferentes modelos de simuladores de nascer do sol, mas os melhores. use luz de espectro total mais próxima da luz solar natural. De acordo com um estudo publicado em 2015, os pesquisadores descobriram que os simuladores de madrugada eram tão eficazes quanto a fototerapia para pessoas com TAS leve.5. Considere tomar antidepressivos Se a fototerapia ou a psicoterapia não aliviarem completamente os sintomas, os antidepressivos prescritos podem ajudá-lo a superar a depressão sazonal. No entanto, é importante observar que, ao tomar antidepressivos para o TAS, normalmente você terá que tomá-los do outono à primavera. É importante reconhecer quando os sintomas do TAS começam e consultar o seu médico para obter uma receita antes que piorem.6. Priorize as atividades sociais As atividades sociais podem ser especialmente importantes se você tiver TAS. A pesquisa encontrou uma ligação causal entre o isolamento social e a depressão, diz Burgess, incluindo uma revisão de 2020 que analisou o impacto dos bloqueios na saúde mental durante a pandemia. Os pesquisadores relataram que esses períodos de isolamento podem ter efeitos psicológicos de longo prazo nas pessoas, incluindo sintomas de depressão e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). É importante encontrar maneiras criativas de permanecer conectado com outras pessoas! Se a escuridão ou o clima do inverno o mantêm dentro de casa mais do que você gostaria, existem outras maneiras de se comunicar além da comunicação cara a cara, como Zoom, Skype e outras ferramentas de comunicação por vídeo.7. Adicione aromaterapia ao seu plano de tratamento Aromaterapia – o uso de óleos essenciais para fins terapêuticos – também pode ajudar pessoas com TAS. Uma revisão publicada em 2020 descobriu que os óleos essenciais podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão e outros problemas psicológicos, como ansiedade e problemas de sono. No entanto, os autores da revisão observam que as evidências sobre os benefícios dos óleos essenciais para a saúde mental são limitadas, por isso é muito cedo para tirar conclusões sobre os seus benefícios. Quando se trata de SAD em particular, os óleos essenciais podem potencialmente influenciar a área do SAD. ​​o cérebro está envolvido no controle do humor e no relógio interno do corpo, que afeta o sono e o apetite, diz o Dr. Kalayjian. E embora as evidências da eficácia da aromaterapia possam ser limitadas, o uso de óleos essenciais pode ser uma maneira simples e segura de melhorar. bem-estar mental, especialmente quando combinado com outra atividade calmante, como tomar banho ou desfrutar da companhia à luz de velas. Segundo a Johns Hopkins Medicine, as formas mais seguras de usar a aromaterapia incluem óleos corporais, bastões de incenso e joias feitas de materiais absorventes. que pode ser revestido com óleos essenciais. A organização não recomenda a ingestão de óleos essenciais ou o uso de difusores de óleos essenciais.8. Siga um cronograma As pessoas que vivem com TAS geralmente têm dificuldade para adormecer e também acordam cedo à noite, muito antes do esperado. Manter uma programação regular geralmente melhora o sono, o que pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão sazonal. Manter uma programação regular também permitirá que você receba luz em horários consistentes e previsíveis, o que é benéfico para o seu ritmo circadiano. E comer regularmente o ajudará a evitar comer demais. De acordo com a Clínica Mayo, muitas pessoas que vivemcom TAS, descobrem que ganham peso no inverno.9. Faça mais exercícios Assim como acontece com outras formas de depressão, os exercícios podem ajudar a aliviar o TAS. Os exercícios também podem ajudar a compensar o ganho de peso associado ao TAS. Os exercícios ao ar livre são mais úteis no alívio dos sintomas do TAS causados ​​por mudanças na obtenção de luz solar adequada. Mas se você não puder se exercitar ao ar livre por causa do frio ou da neve, tente usar uma esteira, uma bicicleta ergométrica ou um aparelho elíptico instalado perto de uma janela em casa ou na academia. assistir a vídeos de treino gratuitos na Internet10. Deixe a luz do sol entrar Se você sofre de depressão sazonal ou TAS de inverno, deve sair de casa o mais rápido possível durante o dia para obter a dose máxima de luz solar. Em dias frios, agasalhe-se e dê uma volta no quarteirão ou vá a um parque ou floresta próximo. Além disso, quando estiver dentro de casa, mantenha as persianas ou cortinas abertas para deixar entrar o máximo de luz natural possível. E se você trabalha remotamente, sempre que possível, escolha um espaço de trabalho próximo a uma fonte de luz natural. A luz interna é muito mais fraca do que a luz natural e isso pode impactar negativamente os sintomas do SAD11. Tirar férias ou “pausa” As férias de inverno em climas mais quentes podem ajudar a aliviar os sintomas do TAS, ajudando a evitar o tempo frio e o céu nublado. Mesmo uma pequena pausa na vida cotidiana em um local ensolarado pode ajudar com a crise do inverno. A inspiração que pode levantar seu ânimo geralmente começa na preparação para suas férias e certamente permanecerá com você por semanas após seu retorno. Se você estiver com orçamento limitado, considere planejar “férias” improvisadas – tirar uma folga do trabalho e encontrar maneiras de passar férias curtas em sua própria casa ou na calorosa companhia de amigos.12. Considere abandonar o álcool Acredita-se que as pessoas tendem a beber mais álcool em momentos de estresse ou tristeza. Quando alguém está se sentindo deprimido, é mais provável que queira tomar um ou dois drinques. No entanto, isso causa ainda mais depressão. Além disso, se você beber mais dias por semana ou beber mais álcool do que antes, essas mudanças podem eventualmente levar ao vício. Pergunte a si mesmo: “Por que acho que estou bebendo mais?” Se você acha que pode ter problemas com a bebida, conversar com um psicólogo pode ser extremamente útil nesta fase.13. Mantenha um diário Escrever seus pensamentos pode ter um efeito positivo no seu humor. Pode ajudá-lo a se livrar de alguns sentimentos negativos. Como o diário pode ajudá-lo a lidar com a depressão? De acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester, ajuda a priorizar os problemas da vida e a identificar as causas da depressão, bem como o que ajuda a melhorar o seu humor. Inclua seus pensamentos, sentimentos e preocupações em um diário. Um bom horário para fazer isso é à noite, para que você possa refletir sobre tudo o que aconteceu nas últimas 24 horas.14. Monitore seus níveis de vitamina D A deficiência de vitamina D pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de sintomas de depressão. Alguns relatórios sugerem que as pessoas com TAS geralmente apresentam níveis baixos de vitamina D, causados ​​pela baixa ingestão da vitamina na dieta ou pela exposição insuficiente à luz solar. Embora os especialistas não saibam ao certo se tomar suplementos de vitamina D pode melhorar os sintomas do TAS, isso pode ajudar. Obter luz solar suficiente durante o dia e incluir alimentos ricos em vitamina D em sua dieta pode ser benéfico. Converse com seu médico sobre como verificar seus níveis de vitamina D e se a suplementação é adequada para você. regras, pode ser muito difícil enfrentar a temporada sozinho.)