1. Sta rechtop, maar niet in de aandacht. Span uw dijspieren aan, vouw uw armen over uw borst en adem ze langzaam en diep in, til ze boven uw hoofd zodat ze een boog vormen (terwijl u uw oren met uw handen aanraakt). Strek je zoveel mogelijk uit. 2. Blijf een paar seconden zo staan ​​en houd je adem in. Open vervolgens je armen een beetje (buig ze niet) en leun langzaam naar voren, terwijl je uitademt. Probeer met je hele handpalm op enige afstand van je voeten de grond te raken. Opmerking: In het begin kunt u zich enigszins duizelig voelen. Als je de grond niet met je handpalmen raakt, maakt het niet uit. Het belangrijkste is om te proberen. Gebruik geen geweld. Wees niet boos over fouten. Het moeilijkste is om je benen niet te buigen. Na verloop van tijd kunt u uw handen steeds dichter bij uw voeten brengen. Opmerking: Als u een kromming van de wervelkolom heeft, moet u uiteraard voorzichtig zijn, maar u hoeft de oefening niet op te geven. 3. Voer drie keer een reeks posities 1-2 uit. 4. Neem de gebogen houding aan die voortvloeit uit positie 2. Plaats uw handpalmen op de grond en stap met uw rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren. Buig vervolgens uw linkerknie. De borst rust op de dij. Beweeg uw linkerbeen zo ver mogelijk naar achteren en til uw hoofd op. 5. Trek je lichaam naar voren met je handpalmen en tenen. Je borst komt voor je armen naar voren en je knieën, dan je heupen en buik, zullen de grond raken. De voeten vormen geen scherpe hoek, zoals voorheen, maar een stompe hoek. Dan valt de borst op de grond, tussen de onderarmen. 6. Haal vanuit deze positie, met je onderarmen niet onder je borst, maar aan beide kanten ervan, terwijl je met je gezicht naar beneden ligt, een aantal keer diep adem en adem uit. Til vervolgens uw bovenlichaam langzaam op met uw handpalmen en onderarmen. 7. Blijf in deze positie, met je armen gestrekt en je adem inhoudend, één seconde staan ​​(aan het begin van de les; later verleng je deze periode). Nadat u volledig hebt uitgeademd, keert u terug naar de startpositie. 8. Herhaal de reeks posities 1-7 drie keer. Probeer het niet alleen met armkracht te doen. Het hele lichaam zou moeten werken, vooral de wervelkolom. Span je maag aan. 9. Na een paar minuten rusten, pak je je hoofd vast met je handen, plaats je vingers op je slapen en de bovenkant van je voorhoofd. Til uw ellebogen en onderarmen niet van de grond. Sta dan langzaam op, til het midden van uw lichaam op en rust gedeeltelijk op uw voorhoofd en ellebogen, gedeeltelijk op uw tenen. Nadat u bent opgestaan, verplaatst u eerst één been dichter naar uw hoofd en vervolgens het tweede, zodat uw lichaam op een boog lijkt. 10. Buig je romp, kantel je hoofd en schouders naar achteren. Pak tegelijkertijd je enkels vast met je handen. Het hoofd moet ver naar achteren gaan; kijk naar de lucht of het plafond. Hoe meer gebogen de romp, hoe beter de pose. De hoek gevormd door de onder- en bovenbenen moet zo groot mogelijk zijn. 11. Ontspan je benen, span je romp. Ga op je hielen zitten, of zelfs tussen je hielen. Buig naar voren, je hoofd moet dicht bij de grond zijn of zelfs aanraken, zodat je neus tussen je knieën zit. Strek uw armen naar achteren en plaats de ruggen van uw handen op de grond. Je vouwde je in drieën en ontspande. Je voelt een gevoel van plezier. Rust zoveel als je wilt. 12. Ga op de grond zitten, houd je lichaam recht. Spreid je benen zo wijd mogelijk. 13. Buig uw linkerbeen en gebruik uw handen om uw hiel naar uw dij te trekken, zo dicht mogelijk bij de liesplooi. Probeer dan je linkerknie op de grond te houden. Let op: dit is lastig. Plaats voor het eerst een kussen of opgerolde mat onder uw rug. Met deze ondersteuning kunt u uw linkerknie gemakkelijker op de grond houden.