Dies ist eine Fortsetzung des Artikels. Beginn https://www.b17.ru/article/321854/zweiter Teil: Wie man übermäßige Ängste reduziert. Teil 2 Bei neurotischer Angst besteht, wie ich in einem früheren Artikel geschrieben habe, die beste Therapiemethode darin, die Ursache zu entdecken und zu beseitigen, die sie verursacht hat. Ohne dies scheint mir eine Psychotherapie wirkungslos zu sein, da bisherige Verhaltens- und Reaktionsmuster relevant bleiben und der Mensch immer wieder in Situationen gerät, die bisherige, wirkungslose Interaktionsweisen aktivieren. Situative Angst (normal). Sie sollten auf das Ausmaß dieser Angst achten. Der Klient kommt oft mit der Bitte, diese Emotion „loszuwerden“, und die Versuchung, ihm dabei zu helfen, ist groß. Wie ich im vorherigen Artikel erwähnt habe, kann situative Angst nützlich sein. Wenn sie also nicht übermäßig groß ist, erscheint es mir unnötig und sogar schädlich, sie zu reduzieren. Die Gefahr liegt hier gerade darin, dass nach der Beseitigung der Angst die Illusion entsteht, das Problem sei gelöst und die Person nicht bereit, die vor ihr auftretenden Probleme wirksam zu lösen. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie sich vor einem wichtigen Ereignis, beispielsweise einer Prüfung, keine Sorgen machen (ängstlich) und sich nicht vorbereiten. Wozu könnte das führen? Die Antwort liegt meiner Meinung nach auf der Hand. Wenn das Ausmaß der Situationsangst aus dem Rahmen fällt, ist es sinnvoll, es auf ein der Situation angemessenes Maß zu reduzieren. Es gibt viele Möglichkeiten, Ängste zu reduzieren. Ich werde näher auf meine „Lieblings“ und effektivsten eingehen. Sich auf etwas anderes konzentrieren. Vielleicht ist es die beste Option, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Sie sollten nicht versuchen, ein Problem mit übermäßiger Angst zu lösen, indem Sie darüber „nachdenken“. „Wenn Sie Hals über Kopf in ein Problem geraten wollen, dann fangen Sie an, darüber nachzudenken.“ Versuchen Sie, mindestens fünf Gerüche zu identifizieren, die Sie gerade riechen. Wenn Sie Gerüche nicht eindeutig identifizieren können, fangen Sie an, an Gegenständen zu schnüffeln. Wie riechen sie? Welche Emotionen rufen diese Gerüche in Ihnen hervor? Und gleichzeitig Gegenstände, Wände usw. ertasten. Vorsichtig, sehr vorsichtig. Schauen Sie sie sich jetzt an. Welche Farbe sind sie? Welche Form? Beschreiben Sie diese Punkte möglichst detailliert in Worten. Was siehst du jetzt um dich herum? Beschreiben Sie diese Objekte und Phänomene so detailliert wie möglich. Was hörst du jetzt? Beschreiben Sie alle Geräusche, die Sie hören. Wie fühlt sich Ihr Körper, Ihre Haut an? Ist dir warm oder vielleicht kalt oder heiß? Fühlen Sie sich wohl? Beschreiben Sie, wie wohl Sie sich fühlen. Die Aufgabe mag besonders am Anfang schwierig sein, aber es geht darum, die Aufmerksamkeit zu ändern! Oder verspüren Sie ein Unwohlsein in Ihrem Körper? Beschreibe es. Beantworten Sie sich die Frage: Welche Emotionen empfinden Sie jetzt? Wenn Sie zu Hause sind: Gehen Sie mindestens 15 Minuten durch das Haus und betrachten Sie alles um Sie herum: Möbel, Dinge, Wände; schnüffelt an ihnen. Genau wie in der vorherigen Übung. Und auch leicht, nicht zu viel, indem Sie Ihren Körper gegen die Wände „klopfen“. Sie müssen Ihre Schultern, Ihre Brust, Ihren Rücken und Ihr Gesäß spüren. Wichtig ist, die Anstrengung zu regulieren – keine Schmerzen. Es ist ein „Klopfen“, kein Schlagen. Diese Methoden eignen sich auch gut zur Selbsthilfe bei Panikattacken. Eine gute Möglichkeit besteht darin, den Kontakt mit dem Körper wiederherzustellen. Schütteln Sie Ihre Hände. Ihre Finger sollten beginnen, „wie Nudeln zu baumeln“. Ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Hände gut entspannt haben: ein leichtes Kribbeln in Ihren Fingern – wie „Gänsehaut“. Klopfen Sie nun mit entspannten Händen auf Ihren gesamten Körper. Sie können mit den Füßen beginnen, dann mit den Beinen, Knien, Hüften, Gesäß usw. Tippen Sie mit einer entspannten Hand auf die andere Hand. den Besitzer wechseln. Vergessen Sie nicht Ihren Rücken, Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Kopf. Ihre Hände sind entspannt, es sollten keine Schmerzen auftreten. Ein leichtes Kribbeln beim Schlagen ist akzeptabel. Klopfen Sie Ihr Gesicht ganz sanft ab. Überwachen Sie ständig Ihre Empfindungen in Ihrem Körper. Wenn Sie irgendwo verweilen und mehr Zeit verbringen möchten, tun Sie es. Reiben Sie Ihre Ohren mit leichten kreisenden Bewegungen. Ich möchte Sie daran erinnern: Ihre Hände sind immer entspannt, die Schläge sind mäßig leicht, keine Schmerzen. KörperlichAktivität. Egal wie abgedroschen es klingt. Laufen, Übungen, Schwimmbad, aktives Gehen, alle Sportspiele, Yoga usw. Zusätzlich zur körperlichen Aktivität selbst tragen solche Aktivitäten dazu bei, die Aufmerksamkeit vom Problem auf die aktuelle Situation zu lenken. Pause und Entspannung. Bäder, Saunen, Schwimmbäder, Spaziergänge im Park, durch den Wald usw. Es ist wichtig, dort zu Fuß zu gehen, wo es keine Autos oder Lärm gibt. Besonders gut kommt es nach mäßiger körperlicher Aktivität zur Entspannung. Progressive Muskelentspannungstechnik. Führen Sie die Übung regelmäßig auf nüchternen Magen durch, zweimal täglich für jeweils mindestens 20 Minuten. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie niemand stört. Schalten Sie Gadgets aus und nutzen Sie gegebenenfalls Hilfsmittel zur Reduzierung von Hintergrundgeräuschen (Ohrstöpsel, Kopfhörer). Schalten Sie ruhige Musik ein. Finden Sie eine bequeme Position mit Unterstützung für Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihres Kopfes. Arme und Beine liegen frei, nicht überkreuzen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben. Tragen Sie bequeme, lockere Kleidung; entfernen Sie sämtlichen Schmuck, Brillen, Kontaktlinsen usw. Nehmen Sie eine distanzierte Haltung ein. Sagen Sie sich: „Komme, was wolle.“ Es ist wichtig, sich keine Sorgen darüber zu machen, wie die Entspannung verlaufen wird. Es wird auf jeden Fall so laufen, wie es soll, unabhängig von Ihnen. Wörtlich: „auf alles spucken“. Atmen Sie dreimal langsam und tief ein und aus. Stellen Sie sich vor, wie die Anspannung bei jedem Ausatmen langsam Ihren Körper verlässt. Spannen und entspannen Sie abwechselnd Muskelgruppen, beginnend mit den Zehen, dann den Körper hinauf und endend mit den Muskeln Ihrer Stirn und Ihres Scheitels. Jede Muskelgruppe einzeln und nacheinander. Lassen Sie die Kinn- und Kiefermuskulatur nicht aus. Spannung mit maximaler Intensität für bis zu 10 Sekunden. Jede Entspannung dauert bis zu 20 Sekunden. Atmen Sie langsam ein und aus. Stellen Sie sich Ihren Körper vor – gibt es irgendwo noch Spannungen? Falls noch welche vorhanden sind, wiederholen Sie die Übung für diese Muskelgruppe noch einmal. Stellen Sie sich nun vor, wie sich eine Welle der Entspannung langsam durch Ihren Körper ausbreitet, beginnend von den Zehen bis hinauf zum Scheitel. Bedanken Sie sich für die Übung. Bleiben Sie einige Minuten in diesem Zustand. Passive Muskelentspannungstechnik. Die Durchführung erfolgt im Allgemeinen ähnlich wie die vorherige, mit dem Unterschied, dass sich die Muskelgruppen ohne Vorspannung und über einen längeren Zeitraum entspannen. Ich empfehle es besonders nach mäßiger körperlicher Aktivität. Schalten Sie ruhige Musik ein. Legen Sie sich bequem hin. Die Kleidung ist leicht und bequem. Wenn ein Riemen vorhanden ist, entfernen oder lösen Sie ihn. Atmen Sie dreimal tief und langsam ein und langsam aus. Mit jedem Ausatmen lässt die Anspannung langsam nach. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, sich zu entspannen. Wenn es nicht sofort klappt, ist es in Ordnung, entspannen Sie sich so weit Sie können. Atme gleichmäßig und tief. Beginnen Sie mit dem Bauch zu atmen. Während Sie einatmen, „füllt“ die Luft langsam Ihren Bauch, so dass sich Ihr Bauch sanft rundet. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie die Luft Sie verlässt. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihre Atmung. Begleiten Sie Ihre Aufmerksamkeit bei jedem Ein- und Ausatmen. Kontrollieren Sie nicht Ihre Gedanken und Gefühle. Lass geschehen, was geschieht. Atme einfach sanft. Sie können Ihre Hand auf Ihren Bauch legen und auch die Bewegung Ihrer Hand beobachten. Wenn Sie irgendwelche Gedanken haben, verurteilen Sie sich nicht. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach sanft wieder auf Ihre Atmung. Atmen Sie weiterhin 5-10 Minuten lang sanft und tief in Ihren Bauch. Danken Sie im Geiste Ihrem Atem, danken Sie sich selbst für die Übung. Öffne deine Augen, atme tief ein und aus. Bedanken Sie sich. Die Techniken „Wolke“ und „Achtsamkeit“ werden auf die gleiche Weise ausgeführt, sodass Sie etwa 10 Minuten oder länger niemand stört. Sie können ruhige Musik einschalten. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Schließen Sie langsam Ihre Augen und stellen Sie sich vor, Sie wären in der Natur: am Ufer eines ruhigen Flusses, auf einer Wiese oder am Waldrand. Sie fühlen sich warm und wohl. Stellen Sie sich einen klaren blauen Himmel vor. Am Himmel erscheint eine langsam schwebende, flauschige Wolke. Sobald Sie einen beunruhigenden Gedanken oder ein beunruhigendes Gefühl haben, platzieren Sie es auf dieser Wolke. Beobachten Sie im Geiste, wie es ist.