De volgende techniek “444” zal u helpen van angst af te komen: Adem 4 tellen in; Houd uw adem 4 tellen in; De ademhaling zal vertragen, de algemene toestand zal normaliseren. Je kunt tot drie of tot zes tellen - wat voor jou handig is. We richten onze aandacht op elk vierkant of rechthoekig object. We concentreren ons op een van de hoeken, houden onze adem in en bewegen blik naar de volgende hoek. We blijven onze adem inhouden. We verplaatsen onze blik naar de derde hoek, ademen uit, houden onze adem in. We verplaatsen onze blik naar de vierde hoek, blijven onze adem inhouden. We keren terug naar de eerste hoek. Het kan tieners natuurlijk aan het lachen maken en enige scepsis veroorzaken. Maar in werkelijkheid zijn ze zeer effectief. Het belangrijkste is om je te concentreren en de instructies strikt te volgen. Techniek "Diepe ademhaling" (middenrifademhaling). Haal diep adem en blaas je maag op als een ballon. Het is belangrijk om de borstspieren niet te belasten. Borstademhaling is stressademhaling. We ademen zo lang mogelijk uit door strak samengedrukte lippen. Terwijl je uitademt, neemt het zuurstofniveau in het bloed toe, neemt het angstniveau af. Doe 10-20 herhalingen. Spierontspanningstechniek "Maximale spanning" Eerste optie: span alle spieren van het lichaam zoveel mogelijk aan, houd de spanning vast een paar seconden en ontspan. Herhaal dit meerdere keren. Tweede optie: Span en ontspan afwisselend verschillende spieren van het lichaam: linkerarm, rechterarm, buik, linkerbeen, rechterbeen, enzovoort heeft ons ooit gered - daarna van roofdieren. Waarom wordt het examen door het lichaam gezien als een bedreiging voor het leven, en waarom is de angst om te ‘falen’ zo sterk dat het dezelfde processen in gang zet? Objectief gezien vormen examens geen levensbedreigende bedreiging. Ze vinden plaats in een veilige omgeving; het is niet nodig om voor de vijand te vluchten of te ontsnappen. En waarom is iedereen dan zo bang voor het examen? En als ik niet slaag, kan ik het niet aan - wat dan? Ik ben bang mijn doel te verliezen en op te geven mijn droom. Ik verlies kracht en vertrouwen in mezelf, ik ben bang om er stom uit te zien. Het examen heeft een beperkte tijd - wat als ik niet in het kader pas? Ik ben bang voor het onbekende en de onzekerheid vragen ze? Ik ben bang om mijn ouders teleur te stellen en hun hoop te vernietigen. Alle stressoren - situaties, factoren, problemen - kunnen in drie groepen worden verdeeld: degenen die buiten onze controle liggen, dat zijn enkele plotselinge, tragische situaties die we hebben kunnen en moeten beïnvloeden, en ten slotte de factoren die we zelf kunnen veranderen in problemen. Stressoren die we kunnen en moeten beïnvloeden Als een tiener zich net aan het voorbereiden is op het eerste examen in zijn leven, heeft hij nog geen ervaring met het overwinnen van stress. Hij heeft dus hulp nodig. Probeer de situatie van onzekerheid thuis uit te spelen - creëer de omstandigheden van het examen opnieuw om het kind veilig onder te dompelen in een stressvolle omgeving. Trouwens, oefenexamens zullen ook helpen. Ontwikkel samen met de student een voorbereidingsplan en noteer welke stappen je moet nemen om elke fase te voltooien. Vind versies van examens van voorgaande jaren - om je vaardigheden te verbeteren, moet je tientallen taken oplossen. Vraag je vrienden: wat als de zoon van de vriend van zijn moeder ook biologie en natuurkunde zou studeren? Tegelijkertijd leer je wat je vooral niet moet doen en krijg je handige tips. Denk na over de route naar de plaats waar het examen zal plaatsvinden Stressoren die buiten onze controle liggen Iedereen wil leven zonder stress, maar examens zijn een verplichte procedure (in ieder geval vandaag). Hier kunnen we het kind alleen maar helpen het stressniveau te verminderen, maar het is natuurlijk niet mogelijk om dit helemaal te vermijden. Een examen is een situatie van externe beoordeling. Tijdens het examen bedreigt niets het leven en de gezondheid, maar er is een gevaar voor het zelfbewustzijn en de eigenwaarde, wat vooral eng is om te verliezen in de ogen van ouders en leraren. In tijden van stress is het belangrijk om over je te praten angsten en deel je gevoelens. Leg contact met uw tiener, communiceer vaker, luister gewoon enkalmeer - het lijkt erop dat hier niets bijzonders aan is, maar als je deze oefening regelmatig doet, zal het echt helpen. Het kind zal steun voelen, geen druk, bemoedigende woorden horen, geen bedreigingen die aan hem gericht zijn. Geef de tiener een gevoel van veiligheid, accepteer en begrijp al zijn emoties, maak duidelijk: “Ik ben in de buurt. Ik houd van je. De examenuitslag heeft op geen enkele wijze invloed op mijn houding ten opzichte van u. Als het deze keer niet lukt, komt er nog een kans. Het leven houdt daar niet op!” Wandelen in de frisse lucht, minstens 8 uur slapen (het is belangrijk om op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden), gezonde voeding, het vermijden van cafeïnehoudende dranken (koffie, cola, energiedrankjes) ), voldoende schoon water, sporten - ja, en dit zijn ook aanbevelingen om stress te verminderen. Het lichaam van een student staat vóór een examen al zwaar onder druk en heeft daarom wat ondersteuning nodig. Reframing Een andere manier van handelen in een situatie van onzekerheid waar we geen invloed op hebben, is reframing (framen). Hij helpt letterlijk om het kader te veranderen, zodat we het beeld anders kunnen waarnemen. Dit is een goede manier om de houding ten opzichte van dezelfde situatie te ontmantelen. Deze techniek wordt overigens graag door kinderen opgepikt. Reframing verandert de houding ten opzichte van de situatie en verandert daarmee deze. Met behulp van herkaderen kun je de overtuigingen identificeren die een tiener zorgen baren, er verschillende kaders voor creëren en deze opnieuw definiëren. Bijvoorbeeld: ‘Het examen is een probleem, het is eng’, we veranderen het in ‘Het examen is een kans.’ ‘Ik zal niet slagen, ik zal niet slagen!’ verander in "Ik zal alles doen wat in mijn macht ligt, en dan komt wat er ook gebeurt." Zoek het equivalent van een destructieve houding met een "+" -teken, dat de motivatie en inspiratie van de tiener zal veranderen lucht. Onze hersenen lijken een beetje op het uitspansel: gedachten zweven er voortdurend overheen, als wolken. Ze kunnen eng zijn, zoals zwarte onweerswolken, of ze kunnen licht zijn, zoals luchtige cirruswolken in de zomer. Probeer het pad van een grote onweerswolk te volgen - een negatieve gedachte die zich in je hoofd heeft gevestigd. Eens - en na een paar seconden smolt de verschrikkelijke wolk boven de horizon! Als je rustig de voortgang van je gedachten observeert, zul je merken hoe soepel ze naar het niets gaan en geen stressvolle invloed achterlaten. Als je je angstig of in paniek voelt, zullen aardingstechnieken je helpen het huidige moment te voelen, je veilig te voelen en de stress te verminderen niveau van angst: Verplaats uw aandacht naar de objecten om u heen. Begin bijvoorbeeld met tellen: alles wat wit is in de kamer, alles blauw, passagiers in het transport, gloeilampen. Concentreer u op uw ademhaling, tel uw in- en uitademingen. Als u loopt, tel dan uw stappen. Als u voor een examen zit, plaats dan beide voeten stevig op de grond, voel de vloer onder u, voel uw schoenen. Plaats je handpalmen op tafel, voel de textuur van de tafel, de temperatuur. Bedank je hersenen voor het productief werken. Om een ​​goede staat te verankeren - "dit maakt me niet meer bang, ik ben dit stadium gepasseerd, nu ben ik niet meer bang." Techniek "mijn pad naar het doel" Wanneer de angst dat er iets mis zal gaan mij overwint, mijn dromen zullen niet uitkomen, "Ik sta aan de zijlijn van het leven", "Ik zal geen toekomst hebben", voer deze eenvoudige oefeningen uit. Neem een ​​​​blanco vel papier, een pen, een potlood of een viltstift blad zoals je wilt. Teken een stip in de linkerbenedenhoek. Jij bent het. Teken: "Ik." Sluit nu je ogen en stel je in alle details je droombaan, droomleven, enz. voor. Noteer in de rechterbovenhoek van het blad het doel in de vorm van een willekeurig symbool. Hoe kun je deze twee anders met elkaar verbinden? stippen? Welke cijfers? Hoeveel opties kunnen er zijn? Probeer vijf verschillende opties te combineren. Nu tien. Vijftien. Is dit de limiet? Verbind de punten van ‘Ik’ met ‘Mijn doel’ door te zeggen: ‘Mijn doel wordt op verschillende manieren bereikt.’ Dit kunnen gebogen of rechte lijnen zijn, er kunnen er zoveel zijn als je wilt, ze kunnen zelf elke kleur en structuur hebben. Kijk naar de resulterende tekening. Houd hem in het zicht, bijvoorbeeld boven uw bureau. Opties om doelen te bereiken -!