A seguinte técnica “444” irá ajudá-lo a se livrar da ansiedade: Inspire por 4 contagens; A respiração ficará mais lenta e o estado geral se normalizará. Você pode contar até três ou até seis - o que for mais conveniente para você. Técnica de “Respiração Quadrada” Concentramos nossa atenção em qualquer objeto quadrado ou retangular. olhe para a próxima esquina. Continuamos prendendo a respiração, movemos o olhar para o terceiro canto, expiramos, prendemos a respiração, movemos o olhar para o quarto canto, continuamos prendendo o olhar para o primeiro canto - inspiramos. claro, pode fazer os adolescentes rirem e causar algum ceticismo. Mas na realidade eles são muito eficazes. O principal é concentrar-se e seguir rigorosamente as instruções. Técnica “Respiração profunda” (respiração diafragmática). É importante não envolver os músculos do peito. A respiração torácica é uma respiração estressante. Expiramos através dos lábios bem comprimidos pelo maior tempo possível. Ao expirar, o nível de oxigênio no sangue aumenta, o nível de ansiedade diminui. Faça 10-20 repetições da técnica de relaxamento muscular “Tensão máxima” Primeira opção: tensione todos os músculos do corpo o máximo possível, mantenha a tensão. por alguns segundos e relaxe. Repita várias vezes. Segunda opção: Contraia e relaxe alternadamente vários músculos do corpo: braço esquerdo, braço direito, estômago, perna esquerda, perna direita e assim por diante. Preparação para exames - preparação para o estresse. nos salvou uma vez - depois de predadores. Por que o exame é percebido pelo corpo como uma ameaça à vida e por que o medo de “reprovar” é tão forte a ponto de desencadear os mesmos processos? Objetivamente, os exames não representam uma ameaça vital, ou seja, um perigo à vida. Eles acontecem em um ambiente seguro; não há necessidade de correr ou escapar do inimigo. E então por que todo mundo tem tanto medo do exame e se eu não passar, não aguento - e então sou pressionado por um alto nível de responsabilidade, tenho medo de perder meu objetivo, desistir? meu sonho. Estou perdendo a força e a fé em mim mesmo, tenho medo de parecer estúpido. O tempo do exame é limitado - e se eu não me enquadrar no quadro, tenho medo do desconhecido e da incerteza. eles vão perguntar? Tenho medo de decepcionar meus pais e destruir suas esperanças. Todos os estressores - situações, fatores, problemas - podem ser divididos em três grupos: aqueles que estão além do nosso controle, ou seja, algumas situações repentinas e trágicas; podemos e devemos influenciar e, por fim, aqueles que nós mesmos transformamos em problemas que podemos e devemos influenciar. Quando um adolescente está se preparando para o primeiro exame da vida, Ele ainda não tem experiência de superação do estresse. Então ele precisa de ajuda. Tente “encenar” a situação de incerteza em casa - recrie as condições do exame para mergulhar a criança com segurança em um ambiente estressante. Aliás, os exames práticos também vão ajudar a desenvolver um plano de preparação com o aluno, anotar quais passos seguir para concluir cada etapa. Encontre versões de exames de anos anteriores - para melhorar suas habilidades, você precisa resolver dezenas de tarefas. Pergunte aos seus amigos - e se o filho da amiga da mãe também estudasse biologia e física? Ao mesmo tempo, você aprenderá o que não fazer e receberá dicas úteis. Pense no caminho até o local onde será realizado o exame Fatores estressantes que fogem ao nosso controle Todo mundo quer viver sem estresse, mas os exames são um procedimento obrigatório (pelo menos hoje). Aqui só podemos ajudar a criança a diminuir o nível de estresse, mas, claro, não será possível evitá-lo totalmente. Um exame é uma situação de avaliação externa. Durante o exame, nada ameaça a vida e a saúde, mas existe um perigo para a autoconsciência e a autoestima, que é especialmente assustador perder aos olhos dos pais e professores. Em momentos de estresse, é importante falar sobre o seu. medos e compartilhe seus sentimentos. Estabeleça contato com o adolescente, comunique-se com mais frequência, apenas ouça eacalme-se - parece que não há nada de especial nisso, mas se você fizer essa prática regularmente, vai ajudar muito. A criança sentirá apoio, não pressão, ouvirá palavras de incentivo e não ameaças dirigidas a ela. Proporcionará ao adolescente uma sensação de segurança, aceitará e compreenderá todas as suas emoções, deixará claro: “Estou por perto. Eu te amo. O resultado do exame não afetará de forma alguma minha atitude em relação a você. Se não der certo desta vez, haverá outra oportunidade. A vida não termina aí!” Caminhar ao ar livre, dormir pelo menos 8 horas (é importante ir para a cama e acordar no mesmo horário), alimentação saudável, evitar bebidas que contenham cafeína (café, cola, energéticos). ), água limpa suficiente, praticar esportes - sim, e essas também são recomendações para reduzir o estresse. O corpo do aluno já está sob forte estresse antes de um exame, o que significa que precisa de um pouco de apoio. Outra forma de agir em uma situação de incerteza que não podemos influenciar é a resignificação. Ele literalmente ajuda a mudar o enquadramento para que possamos perceber a imagem de forma diferente. Esta é uma boa forma de desmantelar atitudes em relação à mesma situação. Essa técnica, aliás, é apreendida com alegria pelas crianças. Reenquadrar muda a atitude em relação à situação e, assim, a muda. Com a ajuda da ressignificação, você pode identificar as crenças que preocupam um adolescente e criar diferentes molduras para elas, redefini-las. Por exemplo: “O exame é um problema, dá medo”, mudamos para “O exame é uma oportunidade”. “Não vou passar, não vou conseguir!” mude para “Farei tudo ao meu alcance e aconteça o que acontecer”. Encontre o equivalente a uma atitude destrutiva com um sinal “+”, que mudará a percepção e inspiração da técnica “Nuvem”. céu. Nosso cérebro é um pouco como o firmamento - os pensamentos flutuam constantemente através dele, como nuvens. Eles podem ser assustadores, como nuvens negras de tempestade, ou podem ser leves, como nuvens cirros arejadas no verão. Tente rastrear o caminho de uma grande nuvem de tempestade - um pensamento negativo que se instalou em sua cabeça. Uma vez - e depois de alguns segundos, uma terrível nuvem derreteu no horizonte! Se você observar com calma o progresso de seus pensamentos, notará como eles não levam a lugar nenhum e não deixam para trás uma influência estressante. Se você se sentir ansioso ou em pânico, as técnicas de ancoragem o ajudarão a sentir o momento atual, a se sentir seguro e a reduzir o nível. de ansiedade: Mude sua atenção para os objetos ao seu redor. Comece a contar, por exemplo, tudo que há de branco na sala, tudo que é azul, passageiros no transporte, lâmpadas. Qualquer coisa concentre-se em sua respiração, conte suas inspirações e expirações. Se estiver andando, conte seus passos. Se estiver sentado para um exame, coloque os dois pés firmemente no chão, sinta o chão embaixo de você, sinta os sapatos. Coloque as palmas das mãos sobre a mesa, sinta a textura da mesa, sua temperatura. Agradeça ao seu cérebro por trabalhar de forma produtiva. Para ancorar um bom estado - “isso não me assusta mais, já passei dessa fase, agora não tenho medo”. Técnica “meu caminho para a meta” Quando o medo de que algo dê errado me vence, meu sonhos não se realizarão, “vou ficar à margem da vida”, “não terei futuro”, execute estas práticas simples Pegue uma folha de papel em branco, caneta, lápis ou caneta hidrográfica. folha como você quiser. Desenhe um ponto no canto inferior esquerdo. É você. Assine: “Eu”. Agora feche os olhos e imagine em todos os detalhes o emprego dos seus sonhos, a vida dos seus sonhos, etc. No canto superior direito da folha, registre a meta na forma de qualquer símbolo. pontos? Quais números? Quantas opções podem existir? Experimente combinar cinco opções diferentes. Agora dez. Quinze. Este é o limite? Conecte os pontos de “Eu” a “Meu objetivo” dizendo “Meu objetivo é alcançado de maneiras diferentes”. Podem ser linhas curvas ou retas, podem ser quantas você quiser, elas próprias podem ser de qualquer cor e estrutura. Veja o desenho resultante. Mantenha-o à vista – acima da sua mesa, por exemplo. Opções para atingir metas -!