Hoje vou compartilhar com vocês técnicas para trabalhar o pensamento que o ajudarão a lidar com o transtorno de ansiedade. Vamos começar com a teoria. Albert Ellis criou a famosa fórmula ABC. O que esta fórmula significa? A – Evento Ativador/Evento Ativador – evento que desencadeia uma reação automática B – Crenças/Avaliação da situação, pensamentos e atitudes – é o que ocorre em resposta a um evento ativador. Nem sempre podemos nomear claramente nossos pensamentos. Às vezes, imagens e imagens podem aparecer em sua cabeça. C – Consequências/Consequências - reação. É aqui que as emoções surgem em resposta a um pensamento. Isso também inclui comportamento e resposta fisiológica. A essência deste esquema é que quando nos encontramos em determinadas situações, automaticamente temos interpretações, que por sua vez desencadeiam uma reação emocional. É importante compreender que os próprios eventos são neutros. O mundo é o que é. Tudo pode acontecer no planeta Terra e é uma parte natural da vida. Quando começamos a perceber o mundo, começamos a avaliá-lo de alguma forma, através do prisma de nossas crenças e experiências passadas. A forma como avaliamos os acontecimentos provoca as nossas reações emocionais e também desencadeia o nosso comportamento. Vejamos uma situação: começou a chover. Alguém avaliará isso de forma extremamente negativa - “esse tempo sombrio de novo, está tudo molhado, lamacento e horrível, você não vai conseguir fazer uma caminhada normal, vai ter que ficar sentado sozinho em casa”. Pelo contrário, alguém avaliará positivamente - “Ótimo, chuva! O tempo está bom, você pode se cobrir com um cobertor e beber chocolate quente, e terá um som agradável de água ao fundo. e sente-se confortavelmente juntos. Algumas pessoas não avaliam - “está chovendo, tudo bem”. Sua tarefa é manter um diário onde você anotará todos os acontecimentos em que reagiu emocionalmente: seu chefe gritou com você, seu amigo não responde. , você demitiu, julgou, criticou, etc. d. Você também pode descobrir que nada acontece, mas surgem pensamentos. E também existem pensamentos em resposta a pensamentos. Tudo isso também vale a pena anotar. Seus pensamentos podem ser um evento ativador. É importante separar evento e interpretação. O evento é neutro, é uma informação factual. E os pensamentos são avaliativos, não são um fato. Para verificar, você pode usar a pergunta – isso seria um fato para todas as pessoas ou apenas para mim. No início será difícil identificar os pensamentos e você pode pensar que está reagindo aos fatos. Para identificar pensamentos, a técnica “Falling Arrow” irá ajudá-lo. A essência desta técnica é atingir a profundidade e trazer à tona pensamentos dos quais você não tem consciência. Uma lista de perguntas para ajudar a evocar pensamentos:➖O que esta situação significa para você?➖A que isso pode levar?➖O que virá a seguir?➖O que há de errado com...?➖Qual é a pior coisa que pode acontecer como resultado de isso?➖Se isso acontecer, então o que?➖Como isso caracteriza você?➖O que isso diz sobre você?Em um momento em que você está preso em emoções, é inútil debater e desafiar seus pensamentos. Sua tarefa é simplesmente registrar o que está acontecendo com você. Quando você se acalma e recupera o juízo, pode passar para o próximo estágio - desafiar seus pensamentos. Que evidências existem? Nossas crenças muitas vezes estão longe da realidade, mas como acreditamos nelas, isso nem sequer ocorre. para começarmos a duvidar deles. Não há tarefa de mudar seus pensamentos para o oposto. Existe uma tarefa - encontrar a verdade. Seus pensamentos podem ser completamente verdadeiros e refletir a realidade objetiva, ou podem, pelo contrário, distorcê-la. Ambos ainda precisam ser comprovados. Faça duas listas. Lista 1 - evidências que confirmam a veracidade de seus pensamentos. Lista 2 - evidências que refutam seus pensamentos. É importante confiar em factos reais e não em especulações. A sua avaliação não deve de forma alguma ser usada como prova ou refutação. Há um grande risco aqui de provar seus pensamentos irracionais exatamente através dos mesmos pensamentos irracionais. Para evitar a deturpação dos fatos, você pode usar a lista de distorções cognitivas -0