Você já ficou sem palavras durante um evento importante? Você pode usar um exemplo pessoal para nos contar como uma pessoa de repente deixa literalmente de ser o dono da situação devido à tensão muscular, tremores, pernas fracas e náuseas repentinas? Acontece que esperar por algo nem sequer permite respirar normalmente? Parabéns! Se você já passou por isso pelo menos uma vez na vida, seu sistema de alarme está bom. Sua principal função é nos ajudar a sobreviver. Embora na vida cotidiana tenhamos muito menos probabilidade de estarmos expostos a perigos mortais do que nossos ancestrais distantes, o mecanismo da ansiedade permaneceu inalterado. Quando o nosso cérebro interpreta uma situação como perigosa, o sistema nervoso simpático mobiliza o corpo e não temos absolutamente nenhum controle sobre isso. Só hoje uma situação que não está diretamente relacionada com a vida humana pode ser considerada perigosa. Falar em público, uma entrevista de emprego, um encontro, até mesmo escrever um e-mail ou fazer um telefonema – tudo isso e muito mais podem causar ansiedade. A tensão física e o desconforto nos capturam completamente e nos impedem de alcançar nossos objetivos. É por isso que é tão importante aprender técnicas de relaxamento. Antes de examinarmos as técnicas em si, há alguns pontos importantes a serem enfatizados. O relaxamento é uma habilidade que precisa ser aprendida. Isso significa que a prática regular é necessária para que o corpo se lembre do princípio. Você precisa começar a praticar quando estiver calmo ou com um nível de ansiedade médio - qualquer habilidade é difícil de aprender em um estado de estresse excessivo, e o relaxamento não é exceção. . É melhor treinar numa situação próxima da vida (uma em que o equipamento possa realmente ser necessário). É melhor sentar-se numa cadeira do que deitar-se, pelas mesmas razões. Mas é importante criar condições adequadas para você: desligue as comunicações, peça aos seus entes queridos que não o distraiam. Faça um lanche antes de começar a treinar. Determine qual técnica é a certa para você. Depois de aprender os pontos principais, comece a treinar ao vivo - ou seja, em condições reais. Siga o princípio dos pequenos passos, comece a usar técnicas em situações com baixos níveis de ansiedade. Agora vamos passar para ferramentas específicas. Exercícios respiratórios Quando estamos preocupados ou com medo, nossa respiração fica mais rápida para que o coração possa fornecer mais oxigênio para diferentes partes do corpo, “preparando-as para lutar ou fugir”. Mas respirar muito rápida e profundamente pode causar outros sintomas desagradáveis: zumbidos nos ouvidos, fraqueza, desmaios. Isso pode ser evitado aprendendo técnicas de respiração. Você precisa se concentrar na respiração. Observe que o ar inspirado é ligeiramente mais frio que o ar expirado. Deixe de lado todos os pensamentos aleatórios. Diga “inspire” e “expire” para si mesmo. A contagem também é permitida: conte o número de inspirações e expirações. Outra versão do exercício respiratório está relacionada ao controle respiratório. Em momentos de medo e ansiedade, parece que estamos ficando sem ar. Mas o paradoxo é que você realmente precisa aprender a respirar mais devagar. Conte até quatro enquanto inspira, prenda a respiração por 1-2-3-4, expire lentamente contando até quatro e prenda a respiração novamente por 1-2-3-4. Se desenhássemos esta técnica, seria um quadrado. Mudando seu focoOutra maneira de lidar com a ansiedade é pensar em outra coisa. Pode haver várias opções. O objetivo é mudar o foco da atenção dos sintomas internos de ansiedade (falta de ar, tremores, extremidades frias, aumento da sudorese, rubor intenso, etc.) para o mundo externo ou um objeto imaginário. Contagem e observação: conte todos os vermelhos. objetos ao redor (ou azul, verde - a cor não importa). Observe os sons, seu lado físico: de onde vêm, onde está a fonte, onde não está, onde os sons são mais intensos, onde são menos audíveis. Se for um discurso, faça uma pausa no conteúdo, imagine que você é estrangeiro e não entende uma palavra. Trate os sons como um fenômeno estranho que pode ser estudado.Imaginação: imagine seu ente querido.