Esta é uma continuação do artigo. Começando https://www.b17.ru/article/321854/segunda parte: Como reduzir a ansiedade excessiva. Parte 2 No caso da ansiedade neurótica, como escrevi num artigo anterior, o melhor método de terapia é descobrir e trabalhar a causa que a causou. Sem isso, a psicoterapia parece-me ineficaz devido ao fato de que os padrões anteriores de comportamento e reação permanecem relevantes e a pessoa se encontrará repetidamente, regularmente, em situações que ativam as formas anteriores e ineficazes de interação. Ansiedade situacional (normal). Você deve prestar atenção ao nível dessa ansiedade. Muitas vezes o cliente chega com um pedido para “se livrar” dessa emoção, e há uma grande tentação de ajudá-lo nisso. Como mencionei no artigo anterior, a ansiedade situacional pode ser útil, por isso, se não for excessiva, reduzi-la parece-me desnecessária e até prejudicial. O perigo aqui reside justamente no fato de que, ao se livrar da ansiedade, surge a ilusão de que o problema foi resolvido e a pessoa não está preparada para resolver efetivamente os problemas que surgem diante dela. Imagine uma situação em que, antes de um evento importante, como uma prova, você não fica preocupado (ansioso) e não se prepara. A que isso poderia levar? A resposta, parece-me, é óbvia. Se o nível de ansiedade situacional disparar, faz sentido reduzi-lo a um nível adequado à situação. Existem muitas maneiras de reduzir a ansiedade. Detenha-me mais detalhadamente nos meus mais “favoritos” e eficazes. Concentrando-se em outra coisa. Talvez a melhor opção seja concentrar-se no momento presente. Você não deve tentar resolver um problema com ansiedade excessiva “pensando” nele. “Se você quer se envolver em um problema, comece a pensar nele.” Tente identificar pelo menos cinco cheiros que você sente agora. Se você não consegue identificar claramente os odores, comece a cheirar objetos. Qual é o cheiro deles? Que emoções esses cheiros evocam em você? E ao mesmo tempo sentir objetos, paredes, etc. Com cuidado, com muito cuidado. Agora olhe para eles. De que cor eles são? Que forma? Descreva esses itens com o máximo de detalhes possível em palavras. O que você vê ao seu redor agora? Descreva esses objetos e fenômenos com o máximo de detalhes possível. O que você está ouvindo agora? Descreva todos os sons que você ouve. Como está seu corpo, sua pele? Você está aquecido, ou talvez com frio ou calor? Você está confortável - descreva o quão confortável você está. A tarefa pode ser difícil, principalmente no início, mas o objetivo é mudar a atenção! Ou você sente algum desconforto no corpo? Descreva-o. Responda a si mesmo: que emoções você está sentindo agora Se estiver em casa: Ande pela casa por pelo menos 15 minutos, olhando tudo ao seu redor: móveis, coisas, paredes; cheirando-os. Assim como no exercício anterior. E também de leve, não muito, “batendo” o corpo nas paredes. Você precisa sentir seus ombros, peito, costas, nádegas. O importante é regular o esforço – sem dor. É “bater”, não golpes. Esses métodos também funcionam bem para autoajuda em ataques de pânico. Uma boa maneira é retornar o contato com o corpo. Balance suas mãos. Seus dedos devem começar a “balançar como macarrão”. Um sinal de que você relaxou bem as mãos: uma leve sensação de formigamento nos dedos - como “arrepios”. Agora, com as mãos relaxadas, bata em todo o corpo. Você pode começar pelos pés, depois pelas pernas, joelhos, quadris, nádegas, etc. Com a mão relaxada de uma mão, bata na outra; mudar de mãos. Não se esqueça das costas, ombros, pescoço e cabeça. Suas mãos estão relaxadas, não deve haver dor. Uma leve sensação de formigamento por causa da surra é aceitável. Dê tapinhas no rosto com muita delicadeza. Monitore suas sensações em seu corpo o tempo todo. Se você quiser ficar em algum lugar e passar mais tempo, faça-o. Esfregue as orelhas com leves movimentos circulares. Deixe-me lembrar: suas mãos estão sempre relaxadas, as palmadas são moderadamente leves, sem dor. Físicoatividade. Não importa o quão banal pareça. Corrida, exercícios, piscina, caminhada ativa, quaisquer jogos esportivos, ioga, etc. Além da atividade física em si, tais atividades ajudam a desviar a atenção do problema para a situação atual. Descanso e relaxamento. Banhos, saunas, piscinas, passeios no parque, na floresta, etc. É importante caminhar onde não há carros ou barulho. O relaxamento ocorre especialmente bem após atividade física moderada. Técnica de relaxamento muscular progressivo. Faça regularmente com o estômago vazio, duas vezes ao dia, durante pelo menos 20 minutos cada. Encontre um lugar onde ninguém irá incomodá-lo. Desligue os gadgets e, se necessário, use ferramentas para reduzir o ruído de fundo (tampões de ouvido, fones de ouvido). Ligue uma música calma. Encontre uma posição confortável com apoio para todo o corpo, incluindo a cabeça. Braços e pernas ficam livremente, não os cruze. Coloque as mãos com as palmas para cima. Use roupas confortáveis ​​e largas; remova todas as joias, óculos, lentes de contato, etc. Tome uma posição destacada. Diga a si mesmo: “Aconteça o que acontecer”. É importante não se preocupar com o andamento do relaxamento. Em qualquer caso, tudo correrá como deveria, independentemente de você. Literalmente, “cuspir em tudo”. Faça três respirações lentas e profundas. A cada expiração, imagine a tensão saindo lentamente do seu corpo. Alternadamente, tensione e relaxe os grupos musculares em sequência, começando pelos dedos dos pés, subindo pelo corpo e terminando com os músculos da testa e do topo da cabeça. Cada grupo muscular separadamente e sequencialmente. Não pule os músculos do queixo e da mandíbula. Tensão com intensidade máxima por até 10 segundos. Cada relaxamento dura até 20 segundos. Inspire e expire lentamente. Imagine seu corpo - sobrou alguma tensão em algum lugar? Se sobrar algum, repita o exercício para este grupo muscular novamente. Agora imagine como uma onda de relaxamento se espalha lentamente por todo o seu corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo até o topo da cabeça. Agradeça a si mesmo pelo exercício. Fique neste estado por alguns minutos. Técnica de relaxamento muscular passivo. Em geral é realizado de forma semelhante ao anterior, com a diferença que os grupos musculares relaxam sem tensão prévia e por mais tempo. Recomendo especialmente após atividade física moderada. Ligue uma música calma. Deite-se confortavelmente. As roupas são leves e confortáveis. Se houver um cinto, remova-o ou desaperte-o. Faça três respirações profundas e lentas e expire lentamente. A cada expiração, a tensão vai embora lentamente. Feche os olhos, tente relaxar. Se não der certo imediatamente, tudo bem, relaxe o máximo que puder. Respire de maneira uniforme e profunda. Comece a respirar com a barriga. À medida que você inspira, o ar lentamente “enche sua barriga”, de modo que ela se arredonda suavemente. Ao expirar, imagine o ar saindo de você. Delicadamente, concentre sua atenção na respiração. Acompanhe sua atenção em cada inspiração e expiração. Não controle seus pensamentos e emoções. Deixe acontecer o que acontecer. Apenas respire suavemente. Você pode colocar a mão na barriga e também observar o movimento da mão. Se você tiver alguma ideia, não se julgue. Apenas gentilmente traga sua atenção de volta para a respiração. Continue a respirar suave e profundamente pela barriga por 5 a 10 minutos. Agradeça mentalmente a sua respiração, agradeça a si mesmo pela prática. Abra os olhos, respire fundo e expire. Agradeça a si mesmo. As técnicas “Nuvem” e “Mindfulness” são realizadas da mesma maneira. Sente-se confortavelmente para que ninguém o perturbe por cerca de 10 minutos ou mais. Você pode ativar uma música calma. Inspire e expire profundamente algumas vezes. Feche lentamente os olhos e imagine que você está na natureza: na margem de um rio tranquilo, em um campo gramado ou na orla de uma floresta. Você se sente aquecido e confortável. Imagine um céu azul claro. Uma nuvem fofa flutuando lentamente aparece no céu. Assim que você tiver um pensamento ou emoção perturbadora, coloque-o nesta nuvem. Observe mentalmente como é.