Do autor: Maneiras de colocar os nervos em ordem rapidamente são boas quando são simples. Somente esse cofrinho de suas técnicas antiestresse será um salva-vidas para todas as ocasiões. A maneira mais rápida de regular seu estado psicoemocional é usar técnicas de respiração. As mais eficazes são apresentadas na última parte do artigo e, para que tragam o máximo benefício, vamos relembrar apenas um pouco de teoria. (Se você não consegue suportar o quão animado está, vá direto para a prática descrita no parágrafo 3). A respiração é regulada pelo sistema nervoso e, com um certo “padrão” de inspirações e expirações, pode controlá-la por si mesmo. Segundo os fisiologistas, a inspiração está associada à excitação do sistema nervoso, a expiração à sua inibição. Isso significa que você pode obter um efeito calmante se prolongar a expiração e tornar a inspiração mais curta (e vice-versa, se prolongar a inspiração e. encurtar a expiração ou mesmo torná-la brusca, ocorrerá mobilização de funções do sistema nervoso.) Portanto, a primeira regra da calma é uma expiração longa e calma. E qual é a segunda? Use a respiração diafragmática (abdominal) - é mais econômica e fisiológica. (Pessoas excitadas “respiram com as costelas” ou mesmo com a parte superior do peito, o que por si só “ativa” a excitação. Agora vamos passar às nossas práticas sem problemas, que são melhor realizadas sentadas ou deitadas, em). uma posição confortável ativamos a respiração diafragmática - garantida pelo movimento do diafragma. Quando você inspira, ele desce, enquanto o estômago se projeta ligeiramente para a frente. Coloque a mão direita na barriga e a esquerda nas costelas. Ao inspirar pelo diafragma, a mão direita avança com o estômago. Se a mão esquerda nas costelas permanecer no lugar, então você conseguiu “cancelar” a respiração torácica e dominou a respiração diafragmática - parabéns) Vamos expirar por mais tempo. Faça uma respiração relativamente curta e profunda, depois faça uma breve pausa e expire livre e suavemente. A expiração deve ser pelo menos 2 vezes mais longa que a inspiração. Quanto mais longa for a expiração, maior será o estado de relaxamento que você poderá alcançar. Observe as sensações de relaxamento que acompanham seu corpo. Você pode sentir uma sensação de calor e peso nos braços e nas pernas. 3. A prática antiestresse mais simples é a “exalação escalonada”. Respire calma e profundamente e prenda o ar por uma pausa de 2 a 3 segundos. - basta bloquear a expiração do ar no meio do peito - todos nós sabemos como fazer isso. Em seguida, inicie a própria “expiração escalonada” - “abra a válvula de expiração”, simplesmente liberando o ar em porções de 3, ou melhor. ainda, 5 vezes. No último estágio de “liberação-exalação”, o fluxo de ar simplesmente flui para fora de você por inércia, ficando cada vez mais fraco, e então sua respiração congela surpreendentemente calmamente por 1-3 segundos, dando-lhe uma tão esperada sensação de calma, que se aprofundará e crescerá a cada ciclo subsequente. É melhor não se apressar na próxima respiração, mas esperar até que o corpo “sente falta de ar” e ele próprio queira inspirar. (A duração do “estágio de liberação” do ar é curta, uma fração de segundo. Nesse caso, não há esforço, você simplesmente “abre a válvula” em seu peito. O “padrão de liberação” do ar é melhor como isto: “solte-pause 1-2s, solte-pause...) Faça este ciclo 10-12 ou mais vezes. Se não conseguir usar a “válvula torácica”, regule a expiração com os lábios franzidos. Essa também é uma boa maneira, especialmente se após a “última etapa da expiração” você conseguir relaxar e soltar os lábios e permitir que o relaxamento se espalhe por todo o rosto. 4. Prática antiestresse “inspirações e expirações duplas” A essência: você precisa fazer uma pausa no meio da inspiração e no meio da expiração. Como fazer: - Inspire parte do ar de uma inspiração completa de uma só vez. segundo (conte "ONCE") - Pare de inspirar, faça uma pausa de 2 segundos. (conte DOIS, TRÊS) --Inspire o ar até ficar cheio em 3 segundos. (pontuação 4-5-6) – Pausa de 2 segundos. (conte 7-8) – Expire parte do ar, por 1 segundo. (conte 9) - Pausa 2 segundos (conte 10, 11) - até EXPIRE por 3 segundos (conte 12, 13, 14) - Pausa 2 segundos (conte 15, 16) Faça o ciclo 10-12 ou mais vezes entre as pausas. respirações.