Van de auteur: Manieren om snel je zenuwen op orde te krijgen zijn goed als ze eenvoudig zijn. Alleen zo'n spaarpotje van jouw antistresstechnieken zal voor alle gelegenheden een redder in nood zijn. De snelste manier om je psycho-emotionele toestand te reguleren is door ademhalingstechnieken te gebruiken. De meest effectieve worden in het laatste deel van het artikel gegeven, en laten we, om er maximaal voordeel uit te halen, een beetje theorie onthouden. (Als je het niet kunt verdragen hoe opgewonden je bent, ga dan direct verder met de oefening die in paragraaf 3 wordt beschreven). De ademhaling wordt gereguleerd door het zenuwstelsel en kan deze, met een bepaald ‘patroon’ van in- en uitademingen, zelf controleren. Volgens fysiologen wordt inademing geassocieerd met prikkeling van het zenuwstelsel, uitademing met de remming ervan. Dit betekent dat je een kalmerend effect kunt bereiken als je de uitademing verlengt en de inademing korter maakt (en omgekeerd, als je de inademing verlengt). verkort de uitademing of maak deze zelfs scherp, mobilisatie zal plaatsvinden in functies van het zenuwstelsel.) Dus de eerste regel van kalmte is een lange en rustige uitademing. En wat is de tweede? Gebruik middenrif (buik) ademhaling - het is economischer en fysiologischer. (Opgewonden mensen "ademen met hun ribben" of zelfs met het bovenste deel van hun borst, wat op zichzelf de opwinding "aanzet"). Laten we nu verder gaan met onze probleemloze oefeningen, die u het beste kunt doen terwijl u zit of ligt een comfortabele houding We schakelen de middenrifademhaling in - verzekerd door het bewegingsdiafragma. Wanneer je inademt, gaat deze naar beneden, terwijl de maag iets naar voren steekt. Plaats uw rechterhand op uw buik en uw linkerhand op uw ribben. Wanneer u door het middenrif inademt, beweegt uw rechterhand met uw maag naar voren. Als de linkerhand op de ribben op zijn plaats blijft, dan ben je erin geslaagd de borstademhaling te "annuleren" en heb je de middenrifademhaling onder de knie - gefeliciteerd) Laten we langer uitademen. Haal relatief kort en diep adem, neem dan een korte pauze en adem vrij en soepel uit. De uitademing moet minimaal 2 keer langer duren dan de inademing. Hoe langer je uitademt, hoe groter de staat van ontspanning die je kunt bereiken. Observeer de begeleidende sensaties van ontspanning in je lichaam. U kunt een gevoel van warmte en zwaarte in uw armen en benen voelen. 3. De eenvoudigste antistresspraktijk is ‘stapsgewijze uitademing’. Haal rustig en diep adem en houd de lucht 2-3 seconden vast. - blokkeer gewoon de uitademing van lucht in het midden van de borstkas - we weten allemaal hoe we dit moeten doen. Begin dan met de "stapsgewijze uitademing" zelf - "open de uitademklep", laat eenvoudigweg de lucht ontsnappen in porties van 3, of beter. toch 5 keer. In de laatste fase van "loslaten-uitademen" stroomt de luchtstroom eenvoudigweg door traagheid uit je en wordt zwakker en zwakker, en dan bevriest je ademhaling verrassend rustig gedurende 1-3 seconden, waardoor je een langverwacht gevoel van kalmte krijgt, die zich bij elke volgende cyclus zal verdiepen en groeien. Het is beter als je de volgende ademhaling niet haast, maar wacht tot het lichaam “de lucht mist” en zelf wil inademen. (De duur van de “afgiftefase” van lucht is kort, een fractie van een seconde. In dit geval kost het geen moeite, je “opent eenvoudigweg de klep” in je borst. Het “afgiftepatroon” van lucht lijkt beter op dit: “loslaat-pauze 1-2s, loslaat-pauze...) Voer deze cyclus 10-12 keer of vaker uit. Als u de “borstklep” niet kunt gebruiken, regel dan de uitademing met samengeknepen lippen. Dit is ook een goede manier, vooral als je na de ‘laatste uitademingsstap’ kunt ontspannen en je lippen los kunt laten en de ontspanning over je gezicht kunt laten verspreiden. 4. Antistressoefening “dubbele in- en uitademingen” De essentie: je moet halverwege de inademing pauzeren en midden in de uitademing. Hoe je dat doet: - Adem een ​​deel van de lucht in van een volledige inademing in één seconde (tel "EENMAAL") -- Stop met inademen, pauzeer 2 sec. (tel TWEE, DRIE) --Adem de lucht in tot deze vol is in 3 seconden. (score 4-5-6) -- Pauzeer 2 seconden. (tel 7-8) -- Adem een ​​deel van de lucht uit, gedurende 1 seconde. (tel 9) - Pauzeer 2 seconden (tel 10, 11) - tot ADEM 3 seconden uit (tel 12, 13, 14) - Pauzeer 2 seconden (tel 15, 16) Voer de cyclus 10-12 of meer keer uit ademhalingen.