1. Fique em pé, mas sem prestar atenção. Contraia os músculos da coxa, cruze os braços sobre o peito e, em seguida, inspirando lenta e profundamente, levante-os acima da cabeça para que formem um arco (enquanto toca as orelhas com as mãos). Estique-se o máximo possível. 2. Fique assim por alguns segundos, prendendo a respiração. Em seguida, abra ligeiramente os braços (não os dobre) e incline-se lentamente para a frente, expirando ao fazer isso. Tente tocar o chão com toda a palma da mão, a alguma distância dos pés. Comentário: Você pode sentir um pouco de tontura no início. Se você não conseguir tocar o chão com as palmas das mãos, não importa. O principal é tentar. Não recorra à força. Não fique chateado com os erros. O mais difícil é não dobrar as pernas. Com o tempo, você pode aproximar cada vez mais as mãos dos pés. Comentário: Se você tem curvatura na coluna, é claro que deve ter cuidado, mas não precisa desistir do exercício. 3. Faça uma série de posições 1-2 três vezes. 4. Assuma a posição dobrada resultante da posição 2. Coloque as palmas das mãos no chão e dê um passo com a perna direita o mais para trás possível. Em seguida, dobre o joelho esquerdo. O peito ficará apoiado na coxa. Mova a perna esquerda o mais para trás possível e levante a cabeça. 5. Usando as palmas das mãos e os dedos dos pés, puxe o corpo para frente. Seu peito sairá na frente dos braços e os joelhos, depois os quadris e a barriga, tocarão o chão. Os pés não formam um ângulo agudo, como antes, mas sim um ângulo obtuso. Então o peito cairá no chão, entre os antebraços. 6. A partir desta posição, com os antebraços não sob o peito, mas em ambos os lados, deitado de bruços, respire fundo e expire várias vezes. Em seguida, usando as palmas das mãos e os antebraços, levante lentamente a parte superior do corpo. 7. Nesta posição, com os braços estendidos e prendendo a respiração, permaneça por um segundo (no início das aulas; posteriormente você aumentará esse período). Após expirar completamente, retorne à posição inicial. 8. Repita a série de posições 1 a 7 três vezes. Tente fazer isso não apenas usando a força do braço. Todo o corpo deve funcionar, principalmente a coluna. Aperte seu estômago. 9. Depois de descansar por alguns minutos, segure a cabeça com as mãos, colocando os dedos nas têmporas e no topo da testa. Não levante os cotovelos e antebraços do chão. Em seguida, levante-se lentamente, levantando o meio do corpo e apoiando parte na testa e nos cotovelos, parte na ponta dos pés. Depois de se levantar, aproxime primeiro uma perna da cabeça, depois a segunda, de modo que seu corpo se assemelhe a um arco. 10. Dobre o tronco e incline a cabeça e os ombros para trás. Ao mesmo tempo, segure os tornozelos com as mãos. A cabeça deve ficar bem para trás; olhe para o céu ou para o teto. Quanto mais arqueado for o tronco, melhor será a postura. O ângulo formado pelas pernas e pernas deve ser o maior possível. 11. Relaxe as pernas, tensione o tronco. Sente-se sobre os calcanhares ou mesmo entre os calcanhares. Incline-se para a frente, a cabeça deve ficar próxima ao chão ou até mesmo tocá-lo, de modo que o nariz fique entre os joelhos. Estique os braços para trás e coloque as costas das mãos no chão. Você se dobrou em três e relaxou. Você sente uma sensação de prazer. Descanse o quanto quiser. 12. Sente-se no chão, mantenha o corpo reto. Abra as pernas o máximo possível. 13. Dobre a perna esquerda e use as mãos para puxar o calcanhar em direção à coxa, o mais próximo possível da dobra da virilha. Em seguida, tente manter o joelho esquerdo no chão. Nota: Isso é difícil. Pela primeira vez, coloque um travesseiro ou tapete enrolado nas costas. Com este suporte será mais fácil manter o joelho esquerdo no chão.