Parte 1: Armadilhas de pensamento1.1. O que são armadilhas de pensamento e como elas afetam nossas crenças As armadilhas de pensamento são padrões específicos de pensamento distorcido que podem nos enganar, formar crenças negativas e afetar nosso estado emocional. Eles são comuns a muitas pessoas e podem ocorrer em diversas situações. O processo de percepção e análise de informações está frequentemente sujeito a armadilhas de pensamento que tornam nosso pensamento menos objetivo e preciso. Aqui estão algumas das armadilhas de pensamento mais comuns e o seu impacto nas nossas crenças: Pensamento preto e branco: Esta é uma armadilha na qual vemos o mundo em categorias extremas, sem considerar as opções intermediárias. Isso pode levar ao excesso de confiança na correção de nossas crenças e à ignorância da complexidade das situações. Inferência: Nessa armadilha, tiramos conclusões com base em dados incompletos ou na falta de evidências. Isso pode levar à formação de crenças que não correspondem à realidade: Essa armadilha ocorre quando focamos apenas nos aspectos negativos da situação, ignorando os aspectos positivos. Isso pode causar depressão e uma visão negativa da vida. Personalização: Aqui nos percebemos como a causa de acontecimentos ou sentimentos negativos, sem considerar outros fatores de influência. Isto pode levar à culpa excessiva e à autocrítica. Catastrofização: Uma armadilha na qual exageramos a magnitude dos acontecimentos negativos e os avaliamos como catastróficos. Isto pode causar estresse e ansiedade indevidos.1.2. Como as armadilhas do pensamento podem afetar as nossas decisões e o nosso estado emocional As armadilhas do pensamento podem ter um impacto significativo nas nossas decisões e no nosso estado emocional. Veja como eles afetam: 1. Influência nas decisões: Opções limitantes: O pensamento preto e branco pode fazer com que vejamos apenas duas opções de decisão extremas, e isso pode nos levar a escolher uma delas, ignorando abordagens mais diversas e adaptativas. Evitar a ação: A catastrofização pode causar medo de ações. devido à superestimação das consequências potenciais, o que pode levar à paralisia da análise e à procrastinação.2. Impacto no bem-estar emocional: Ansiedade e Depressão: As armadilhas do pensamento podem aumentar a ansiedade e a depressão porque promovem pensamentos e experiências negativas. Estresse: A catastrofização e a filtragem podem exacerbar o estresse porque nos fazem focar nos aspectos negativos de uma situação e superestimar seus aspectos. significado. As armadilhas do pensamento também podem aumentar outras reações psicológicas negativas, como irritação, culpa e baixa auto-estima. Isto tem um impacto negativo no nosso bem-estar emocional geral e na saúde mental. O desenvolvimento de competências de reconsideração de crenças e de atenção plena pode ajudar-nos a identificar armadilhas de pensamento e a mudar o nosso pensamento em direções mais saudáveis ​​e construtivas. Isto permite-nos tomar decisões mais informadas e melhorar o nosso estado emocional. O exercício “Analisando o Pensamento Preto e Branco” ajuda-nos a quebrar os padrões habituais de pensamento preto e branco e a ver opções mais diversas. Veja como você pode fazer este exercício:Parte 2: Reconsiderando CrençasAnalisando o Exercício de Pensamento em Preto e BrancoEtapa 1: Selecione uma situação ou problema em que você encontre o pensamento em preto e branco. Por exemplo, esta pode ser uma situação no trabalho, num relacionamento ou na sua vida pessoal. Passo 2: Anote suas crenças em preto e branco sobre esta situação. Anote tudo o que vier à sua mente e faça-o da forma mais categórica possível. Exemplo: “Nunca conseguirei fazer isso”, “Isso sempre acontece comigo”, “Falhei completamente neste projeto”. Passo 3: Agora comece a analisar cada crença. Tente encontrar contra-argumentos ou exemplos que mostrem que a situação não é tão simples quanto parece. Considere diferentes tons de cinza. Por exemplo: se você afirma que “nunca poderei fazer isso”,pense em situações em que você realmente administrou tarefas semelhantes no passado. Se você acredita que “isso sempre acontece comigo”, tente pensar em ocasiões em que isso não aconteceu. Passo 4: Escreva afirmações novas e mais equilibradas. Por exemplo, em vez de “Nunca serei capaz de fazer isso”, você pode escrever “Posso enfrentar dificuldades, mas com o esforço e a abordagem corretos, posso ter sucesso. Passo 5: Tente aplicar essas novas crenças à sua situação”. ou problema. Como a mudança de suas crenças pode afetar a maneira como você pensa sobre uma situação e suas ações. O exercício Pensamento em Preto e Branco ajuda você a reconhecer como o pensamento em preto e branco pode limitar suas capacidades e causar emoções negativas? Isto permite-lhe desenvolver um pensamento mais flexível e realista, o que por sua vez contribui para decisões mais adaptativas e para um melhor bem-estar psicológico. Exercício de Filtragem Mental O Exercício de Filtragem Mental visa reconhecer e mudar a tendência de se concentrar apenas nos aspectos negativos de uma situação. situação. Veja como fazer este exercício: Passo 1: Escolha uma situação na qual você tende a usar filtragem mental. Pode ser um evento do passado ou uma situação atual que esteja causando ansiedade ou emoções negativas. Passo 2: Anote quaisquer pensamentos negativos que você tenha sobre esta situação. Estas podem ser declarações, experiências e medos autodepreciativos. Exemplo: “Cometi um erro e todos acham que não valho nada”, “Essa situação arruinou completamente meus planos”. Passo 3: Tente identificar fatos e evidências que não correspondam aos seus pensamentos negativos. Considere a situação de forma mais objetiva. Por exemplo: se você pensa que “todo mundo pensa que não valho nada”, pergunte-se: “Como posso saber que todo mundo pensa assim? Se você pensa que “a situação destruiu completamente a minha vida?” planos”, pense em possíveis soluções ou planos alternativos. Passo 4: Escreva pensamentos e avaliações novas e mais equilibradas da situação. Por exemplo, em vez de “Todo mundo pensa que não valho nada”, você pode escrever: “Nem sempre faço tudo certo, mas posso aprender com meus erros e crescer como pessoa. Passo 5: Tente aplicar coisas novas”. pensamentos e avaliações da situação. Como mudar seu foco de aspectos negativos para aspectos mais equilibrados o ajuda a se sentir melhor e a resolver problemas de forma mais construtiva. O exercício de Filtragem Mental ajuda a desenvolver a consciência de seus pensamentos e a mudar as tendências habituais de focar apenas nos aspectos negativos? Isso promove uma percepção mais objetiva e saudável das situações, bem como um melhor estado emocional. Exercício de Crenças Autodestrutivas O Exercício de Crenças Autodestrutivas ajuda a identificar e mudar crenças que podem minar sua auto-estima e confiança. Veja como fazer este exercício: Passo 1: Sente-se em um lugar tranquilo onde você possa se concentrar e fazer introspecção. Pegue um pedaço de papel e uma caneta. Passo 2: Comece a anotar quaisquer pensamentos ou crenças que geralmente aparecem em sua cabeça e o deixam menos confiante. Podem ser frases ou afirmações que começam com “eu nunca...”, “eu sempre...”, “não consigo...” e assim por diante. Exemplos: “Nunca consigo lidar com as tarefas”, “Eu sempre cometo erros”, “Não sou capaz de lidar com esta situação”. Passo 3: Depois de anotar várias dessas crenças, pergunte-se o seguinte para cada uma delas.” : Há evidências para apoiar esta crença?" "Quando e em que situações ela não foi sustentada?" "Que crenças alternativas poderiam ser mais precisas e de apoio?" Passo 4: Escreva crenças novas e mais equilibradas que sejam baseadas em suas respostas às perguntas. Concentre-se nos aspectos positivos e nos seus pontos fortes. Por exemplo, em vez de "Nunca consigo fazer as coisas", você poderia)