Dieser Artikel „Wie gehe ich mit Stress um?“ ist eine Fortsetzung des Artikels „Wie man mit schlechter Laune umgeht“. Die Ursache für schlechte Laune sind nicht nur äußere und innere Faktoren, die zu einer Disharmonie des Geisteszustandes führen, sondern auch eine Folge von Stresssituationen. In diesem Artikel wird Stress nicht nur von der negativen, sondern auch von der positiven Seite betrachtet. Der Zweck dieses Artikels besteht darin, die wichtigsten Möglichkeiten zur Bekämpfung der negativen Folgen von Stress aufzuzeigen. Der positive Effekt von Stress auf die Aktivität (zum Beispiel beim Bestehen einer Prüfung) ist wie folgt: Es wird möglich, sich vor einer verantwortungsvollen Aufgabe zu konzentrieren und Dadurch werden Denkprozesse aktiviert. Daraus schließen wir, dass Stress die Rolle eines Stimulans des Nervensystems spielt und dem Schüler hilft, sein gesamtes Wissen und seine persönlichen Reserven zu mobilisieren, um die ihm gestellten pädagogischen Aufgaben zu lösen. Stress nach der Definition von Meshcheryakov B.G. und Zinchenko V.P. ist ein psychischer Stresszustand, der bei einer Person im Tätigkeitsprozess unter komplexesten und schwierigsten Bedingungen auftritt, sowohl im Alltag als auch unter besonderen Umständen, beispielsweise während eines Raumflugs, bei der Vorbereitung auf eine Abschlussprüfung oder vor Beginn ein Sportwettkampf. Die negativen Auswirkungen von Stress am Beispiel von Sportwettkämpfen. Bei sportlichen Wettkämpfen besteht eine erhebliche Diskrepanz zwischen den den Sportlern übertragenen Aufgaben und den Möglichkeiten, die der Sportler zu deren Umsetzung hat. Darüber hinaus ist nicht nur die objektive Schwierigkeit der Aufgabe, sondern auch die probabilistische Einschätzung der Leistung durch den Sportler die Hauptursache für psychischen Stress. Je weniger Vertrauen ein Sportler in die Genauigkeit seiner Vorhersage hat, desto höher ist die Belastung. Folglich erfordern sowohl die positiven als auch die negativen Auswirkungen von Stress auf den Körper die Wiederherstellung verschwendeter Energie und die Stärkung des Nervensystems. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, zum Beispiel: - Anhören klassischer Musik oder Entspannungsmusik, die beim Autotraining verwendet wird; - Durchführen von körperlichen Übungen; - Reframing (Suche nach positiven Aspekten bei bereits eingetretenen negativen Ereignissen, die eine rationale Herangehensweise an die Psychoanalyse des Ereignisses erfordern); Übung Nr. 1 Atemmeditation Setzen Sie sich bequem hin, gönnen Sie sich eine Weile eine Pause von fremden Gedanken und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf den Luftstrom, der in Ihre Lunge eindringt und diese dann im Rhythmus Ihrer Atmung wieder verlässt. Ihre erste Aufgabe: Spüren Sie, wie die Luft beim Einatmen dem Weg folgt: Nasenhöhle – Nasopharynx – Kehlkopf – Luftröhre – Bronchien – Lunge und dann in umgekehrter Reihenfolge den Körper verlässt. Die zweite Aufgabe besteht darin, die Atmung nur zu überwachen, aber nicht in ihren Rhythmus einzugreifen. Tatsache ist, dass der natürliche Rhythmus verloren geht, sobald man beginnt, einen Prozess im Körper zu überwachen. Geben Sie Ihrem Körper daher die Möglichkeit, in einem angenehmen Rhythmus und mit der nötigen Tiefe zu atmen. Der nächste Schritt der Übung besteht darin, sich auf die Eigenschaften der Luft zu konzentrieren, die in die Lunge eindringt und diese verlässt. Beachten Sie, dass die einströmende Luft kälter ist als die ausgeatmete Luft, die wärmer und mit der überschüssigen Energie unseres Körpers gesättigt erscheint. Die Dauer der Übung beträgt 5 Minuten. Danach können Sie Ihren Zustand beurteilen, indem Sie feststellen, wie stark der Stressindikator gesunken ist. Übung Nr. 2: Volle Atmung. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust Füllen Sie ihn so weit wie möglich mit Luft, und wenn Sie das Limit erreicht haben, beginnen Sie, Ihre Brust anzuheben, um nun die oberen Abschnitte der Lunge zu füllen. Machen Sie eine kurze Pause beim Einatmen (1-2 Sekunden) und beginnen Sie langsam auszuatmen in umgekehrter Reihenfolge: zuerstZiehen Sie den Magen ein und senken Sie dann die Rippen. Verlängern Sie die Verzögerung nach Abschluss der Ausatmung und beginnen Sie den nächsten Zyklus erst, wenn Sie einatmen möchten. Die ungefähre Dauer der Atemphasen kann wie folgt sein: Einatmen - 3-4 s, Pause - 1-2 s, ausatmen - 5-6 s, Pause beim Ausatmen - 3-5 s. Atmen Sie jeden Tag so, zuerst 5 Minuten lang, und fügen Sie dann jeden Tag eine Minute hinzu und erhöhen Sie die Länge der Ausatmung allmählich Verzögerung am Ende. Sobald Sie diese Atemmethode beherrschen, können Sie sie in Stresssituationen anwenden. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden Sie spüren, wie Ihre Angst oder Wut innerhalb von 5 Minuten nach Beginn der vollständigen Atmung nachlässt, und nach 10 Minuten können Sie die Situation nüchtern genug einschätzen und sind bereit, andere Methoden anzuwenden Umgang mit Stress, die in diesem Handbuch besprochen wurden. Literaturquellen: Shcherbatykh Yu. Stresspsychologie und Korrekturmethoden. - St. Petersburg: Peter, 2006. - 256 S.: Abb. — (Reihe „Tutorial“) Jeder von uns erlebte je nach Situation emotionale Aufregung und Angst vor den Ereignissen in unserem Leben. Wenn Sie einen Studenten einer Universität fragen: „Welches der auffälligsten Ereignisse hat einen Hurrikan der Gefühle in Ihrer Seele ausgelöst?“ Neunzig Prozent von hundert werden antworten, dass es sich um die Zulassung zur Universität handelte. Prüfungen innerhalb der Universitätsmauern erzeugen einen emotionalen Spannungszustand. Diese Formulierung hat einen kürzeren Namen – Stress. Wie E.P. schrieb Ilyin in Lehrbüchern mit dem Titel: „Emotionen und Gefühle“ werden in einem Zustand emotionaler Spannung spontane Sprachmanifestationen aktiviert; Die Zahl gewohnheitsmäßiger Sprüche und Wörter – „Parasiten“ – nimmt stark zu. Die Zahl der nicht-kommunikativen Gesten nimmt zu, die Wortwahl und die Formulierung von Gedanken werden schwieriger. Der unangenehme Zustand geht mit Schwitzen, „Bärenkrankheit“ (die Aktivität des Magen-Darm-Trakts ist gestört), erhöhter Herzfrequenz, Appetitlosigkeit und Übelkeit einher. Alle diese Symptome sind klassische Stresssymptome. Je mehr wir Angst haben, desto mehr zeigt unser Körper negative Symptome, die keine positiven Emotionen hervorrufen. Um sie zu unterdrücken, stellen wir Ihnen als Empfehlung wichtige Übungen zur richtigen Atmung vor und legen die Absicht zur Selbstregulierung Ihres psychophysiologischen Zustands fest. Das haben Wissenschaftler bewiesen Wenn eine Person unter Stress steht, wird ihre Atmung so häufig, dass sie die Angst verstärken und die Stresstoleranz verringern kann. Mit dieser Technik lernen Sie, richtig zu atmen. Die Fertigstellung dauert etwa 5 Minuten. 1. Strecken Sie sich zunächst gerade aus oder sitzen Sie so, dass es für Sie bequem ist. 2. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch. 3. Atmen Sie wie gewohnt und achten Sie dabei auf die Bewegung Ihres Bauches und Ihrer Brust. 4. Versuchen Sie, „mit dem Bauch“ zu atmen – damit die Bauchmuskeln an der Atmung beteiligt sind und die Brust bewegungslos bleibt. 5. Versuchen Sie nun, langsam durch die Nase einzuatmen, zählen Sie bis 5 und spüren Sie, wie Ihr Bauch sanft auf die darauf liegende Hand drückt. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 5. 6. Atmen Sie langsam durch die Nase aus und zählen Sie dabei bis 5, wobei Sie Ihre Hand sanft auf Ihren Bauch drücken. Atmen Sie 5 Minuten lang so. 7. Wenn Sie während einer Übung Angst verspüren, beenden Sie die Übung. 8. Sie können die Übung zunächst kürzer durchführen und diese dann schrittweise auf 5 Minuten steigern. Vergessen Sie nicht, dies zweimal täglich zu tun. 9. Bald werden Sie den ganzen Tag so atmen können, ohne es zu merken. 10. Sobald Sie diese Übung gelernt haben, können Sie sie in Zeiten von Angst und Stress durchführen. Sie werden Erleichterung verspüren. Übung Nr. 2 Selbstordnung Eine Selbstordnung ist eine kurze, abrupte Anweisung an sich selbst. Sagen Sie sich: „Sprechen Sie ruhig!“, „Seien Sie still, seien Sie still!“, „Erliegen Sie keiner Provokation!“ - Dies hilft, Emotionen zu zügeln, sich würdevoll zu verhalten und ethische Anforderungen einzuhalten. Der Ablauf bei der Arbeit mit Selbstbefehlen ist wie folgt: Selbstbefehl formulieren, gedanklich wiederholen!»