Primeiro de tudo, você precisa definir o termo. O que é comer demais compulsivamente? Em termos simples, é o consumo excessivo e regular de grandes quantidades de comida, acompanhado de sentimentos de culpa e auto-aversão e da sensação de que não consegue parar o apetite. Sinais de transtorno de compulsão alimentar periódica Você não consegue parar de comer ou controlar o que come. Você come muito e muito rapidamente (como se eles pudessem tirar isso). Você come mesmo quando se sente saciado. pode comer rapidamente um pacote de biscoitos e não perceber como isso aconteceu). Dor de estômago, distúrbios no trato gastrointestinal Não importa quanto e o que você coma, você obtém, na melhor das hipóteses, um prazer passageiro, que evapora imediatamente. você alivia o estresse. Você come com mais frequência quando está ocupado com outra coisa (na frente da TV, do computador, ao ler). A presença de metade desses sinais indica que você é suscetível a comer demais compulsivamente. Comer compulsivamente não é uma doença. Este é um sintoma da doença. E a própria doença, neste caso, é a insatisfação emocional. Pode ter muitas fontes diferentes. Aqui estão alguns dos possíveis: solidão, falta de apoio e relacionamentos próximos satisfatórios, estresse constante, luto inexperiente, sentimentos fortes reprimidos (raiva, ressentimento, inveja), controle excessivo e autocontrole em outras áreas da vida. a insatisfação emocional pode significar qualquer discórdia na área de sentimentos. Pode ser situacional, passageiro, ou seja, um motivo muito específico que levou a tal desequilíbrio (rompimento de um ente querido, demissão do emprego, colapso das esperanças). Ou pode ser crônica (“antipatia” na infância, baixa autoestima, negação da realidade, neste caso é uma compensação pelo que falta). É preciso dizer que nosso corpo geralmente é especializado em compensações. Por exemplo, a transpiração compensa a possibilidade de superaquecimento, o bocejo compensa a falta de oxigênio e o aumento da audição e do tato compensa a incapacidade de navegar visualmente no escuro. Com a esfera emocional, a situação é um pouco mais complicada. Por dois motivos: muitas vezes é difícil entender o que exatamente estou perdendo. Mesmo tendo entendido o que está faltando, é difícil ou até impossível conseguir e então tentamos tapar esse funil sugador de insatisfação emocional de várias maneiras: os vícios. , constantes “saltos” para novos relacionamentos, workaholism, etc. Ou, como no nosso caso, a gula. Como se ajudar? A causa mais comum da alimentação compulsiva são os problemas emocionais. Na maioria das vezes, isso é depressão, sentimentos reprimidos e autocontrole excessivo (por exemplo, uma garota obcecada pela ideia de ser magra). A psicoterapia pode ajudar a superar esses problemas. Longo prazo e regular. E recorrer a ela é obviamente a melhor opção. Não podemos “curar a doença” sozinhos. Mesmo um psicólogo não consegue lidar com a situação sozinho. É verdade que há casos em que pode desaparecer por si só, se, por exemplo, as circunstâncias da vida mudaram e Deus proíba a todos. Bem, por enquanto, vamos falar sobre as coisas úteis que podemos fazer por nós mesmos. A autoajuda, neste caso, é o controle sobre o próprio sintoma. Controle é a consciência constante do que estou fazendo, por que estou fazendo e o que quero como resultado. Recomendações gerais: Minimizar a presença de alimentos preparados em casa. Tente ter em casa apenas comida pronta para consumo suficiente para o café da manhã, almoço e jantar, além de alguns lanches. O princípio aqui é simples: ausência de tentações. Se você não mora sozinho, pode pedir que os alimentos sejam retirados da vista (para que não haja tigelas de doces na mesa, embalagens brilhantes de salgadinhos, etc.). Deixe tudo isso guardado nos armários da cozinha. Procure seguir uma dieta alimentar. Refeições principais todos os dias aproximadamente à mesma hora. Com o tempo, o corpo irá se adaptar a esse regime em outros momentos.você sentirá menos fome. Coma qualquer comida apenas na mesa de jantar. E isso não é apenas uma questão de boas maneiras. Se a sua tarefa é controlar o processo de comer demais, então ela deve ser privada de todo tipo de “conveniências” adicionais (não comer no sofá, na poltrona, na frente da TV, na frente do computador, etc.) Lembre-se que depois de comer, uma sensação de saciedade surge após cerca de 20 minutos. Ocupe seu tempo livre com alguma atividade que absorva sua atenção e seja boa se exigir que suas mãos estejam ocupadas. Técnicas para lidar com a alimentação compulsiva Você está satisfeito (digamos que almoçou recentemente) e de repente sente vontade de comer alguma coisa. O primeiro ponto de controle é esperar 10 minutos. Durante este tempo você não morrerá de fome. Mas remova a natureza compulsiva da ação (compulsões são ações automáticas inconscientes). Durante esses 10 minutos, levante-se, afaste os pés na largura dos ombros e inspire e expire profundamente algumas vezes. 10 minutos se passaram e a ideia de mastigar alguma coisa voltou para você. O segundo ponto de controle é - em vez de ir comer, beba 2 copos de água (um após o outro), mas não rapidamente, de um só gole, mas lentamente, um gole de cada vez. Dessa forma você satisfaz indiretamente a necessidade de “absorver” sem prejudicar o corpo. Se considerarmos a alimentação compulsiva como compensação pela fome emocional (e isso é uma espécie de autoengano), então beber água é uma compensação por compensação, ou seja, um engano de engano Na frente da TV ou na frente do computador, você é constantemente atraído a roer, mastigar alguma coisa, etc. O maior perigo aqui é que você não percebe o quanto está realmente comendo. Portanto, estamos novamente empenhados em enganar o nosso vício prejudicial. Você pode mascar chiclete, mastigar um caroço de fruta grande ou um pirulito na boca. Assim, “comemos” sem absorver. Uma boa metáfora para ilustrar o efeito desta técnica é a chupeta do bebê. Toda vez que você for comer, esse processo deve estar plenamente consciente. Antes de ir para a cozinha, pergunte-se: “O que exatamente eu quero comer?” Não comece até entender o que exatamente. A resposta “não sei, algo gostoso” não é adequada. Por exemplo, você percebeu que quer pão de gengibre. Então a próxima pergunta para você mesmo é: “quantos biscoitos de gengibre eu quero comer agora?” Digamos que você decida. esses dois. Então você não pega um saco de biscoitos de gengibre, mas um prato. De preferência um lindo que você goste. Coloque exatamente dois biscoitos de gengibre do saquinho em um prato, amarre o saquinho e coloque-o fora de vista. É aconselhável dividir qualquer alimento (se possível) em vários pedaços pequenos. Digamos que você corte esses 2 biscoitos de gengibre em 6 pedaços com uma faca (isso ajuda a convencer o “centro da gula” de que você comeu 6 biscoitos de gengibre). Coma cada pedaço o mais devagar possível, mastigando bem, tentando distinguir os menores tons de sabor e gosto residual e os sentimentos que surgem após essas sensações. Siga o “scanner de sensações” enquanto o pedaço mastigado e engolido desce pelo esôfago e cai no estômago. Tudo isso para tornar o processo de alimentação o mais consciente possível e permitir-se desfrutar. Quando a nutrição ocorre dessa forma, o corpo tem tempo para entender que está sendo alimentado e envia sinais adequados ao cérebro, aos centros responsáveis ​​pela saciedade, prazer e calma. Esses sentimentos são os mais próximos do amor e são justamente estes (compensatórios) que queremos vivenciar comendo demais regularmente. Mas o paradoxo é que quando comemos demasiado rápida e inconscientemente, privamo-nos da razão pela qual comemos. E então “os lobos estão com fome e as lebres são comidas”. Outra forma de lidar com a compulsão alimentar é a seguinte: permitir-se comer, mas especificamente comer algo que tenha um gosto ruim. Para muitos combina bem, para outros não combina nada. As características individuais desempenham um grande papel aqui. Quando as crianças pequenas são desmamadas do mau hábito de chupar o dedo, costuma-se usar um método simples: untar o dedo com mostarda. A criança desenvolve um reflexo condicionado de que “chupar o dedo é amargo e nojento” e com o tempo ela se livra dissohábitos são eliminados. Nosso método segue o mesmo princípio. Escolha um produto que você não gosta, comendo que não lhe dá prazer. Por exemplo, repolho branco fresco. Cada vez que você sente aquela necessidade compulsiva de comer, você come aquele repolho. Além disso, você também coloca a porção em um prato e termina até o fim, mesmo que não tenha vontade. Isso é feito para que o corpo desenvolva o reflexo que precisamos: só fica gostoso no café da manhã, no almoço e no jantar, e no resto do tempo não tem gosto. Vamos por prazer, mas sistematicamente não o recebemos. A psique é projetada de tal forma que terá que se reestruturar e buscar prazer em outra coisa. Isso leva ao quinto método. Pegue um pedaço de papel e escreva nele: “Comida para mim é...” e depois liste o que a comida significa para você (prazer, uma forma de esquecer, ter tempo, aliviar o estresse, tirar a mente do tédio, dos pensamentos sombrios, adiar as coisas, etc.) d). Depois pense em cada item desta lista e pergunte-se: Como posso satisfazer essas necessidades de outras maneiras e escreva uma lista separada para cada necessidade. (é útil usar a técnica de brainstorming aqui). Muitas dessas coisas exigem gastar dinheiro. E aqui será útil calcular quanto você pode economizar em alimentos “extras”. A expansão consciente do repertório comportamental é um passo sólido e completo para sair do círculo vicioso das compulsões. Obtenha um caderno-diário especial e anote todos os dias o que lhe agradou (ou a você mesmo) e trouxe prazer, exceto a comida. um diário alimentar e anotação em Inclui cada refeição (mesmo que seja apenas uma semente), o horário de consumo, a quantidade de alimento e, de preferência, o seu custo. Isso ajuda a controlar a frequência de ingestão de alimentos e sua quantidade, além de pedir ajuda ao seu “sapo interior”. Além disso, quando isso é apresentado com clareza, fica claro onde você realmente comeu demais e onde apenas imaginou isso por hábito. Um diário alimentar também torna mais fácil acompanhar seu progresso. E a sensação de progresso tem um efeito positivo poderoso na motivação. Compense cada excesso com treinamento. Se você se punir com greves de fome por ataques de gula (como muitos fazem), existe o risco de provocar ataques ainda mais graves no futuro (são os chamados “colapsos”). Lembre-se de que você já está morrendo de fome emocional e se de repente se privar de comida como punição, você tornará a situação ainda pior para si mesmo. O exercício é uma solução mais madura. Primeiro, ajudam a evitar as consequências físicas da alimentação excessiva regular (excesso de peso). Em segundo lugar, promovem relaxamento e calma. Em terceiro lugar, ajudam a aliviar o sentimento de culpa que surge após um ataque de gula. Ou seja, surge um certo entendimento: “Trabalhei por uma má ação”. Lidar com o sentimento de culpa é o momento mais importante para sair do círculo compulsivo, que no nosso caso é assim: me sinto mal - como - me sinto culpado - me sinto mal. Em quarto lugar, com a sua regularidade (comer demais - trabalhar no dia seguinte), o hábito de comer demais enfraquece, porque algo assim se constrói no cérebro: se eu comer, vou me sentir bem, mas depois vou me sentir mal porque terei que agache-se 100 vezes). Crie o hábito de se recompensar pelo sucesso. Acompanhe seu progresso usando um diário alimentar e para cada dia de sucesso (quando você conseguiu controlar efetivamente seus impulsos) recompense-se com algo agradável, mas, claro, não com comida. Pode ser comprar algo novo, ir a um evento interessante, etc. Dados de pesquisas no campo da psicologia comportamental mostraram que, na grande maioria dos casos, as recompensas são mais eficazes do que as punições na formação do hábito desejado. Se a base da insatisfação emocional é a falta de amor, apoio e aceitação, então, com a ajuda do incentivo, “adicionamos” a nós mesmos o que está faltando e o que tentamos tão em vão compensar comendo demais regularmente. autoajuda para comer demais compulsivamente é isso.