Este artigo “Como lidar com o estresse?” é uma continuação do artigo “como lidar com o mau humor”. A causa do mau humor não são apenas fatores externos e internos que levam à desarmonia do estado mental, mas também consequência de situações estressantes. Neste artigo, o estresse será considerado não apenas pelo lado negativo, mas também pelo lado positivo. O objetivo de escrever este artigo é delinear as principais formas de combater as consequências negativas do estresse. O efeito positivo do estresse na atividade (por exemplo, ao passar em um exame) é o seguinte: torna-se possível concentrar-se antes de uma tarefa responsável e. ativando assim os processos de pensamento. Com base nisso, concluímos que o estresse desempenha o papel de estimulante do sistema nervoso, auxiliando o aluno a mobilizar todos os seus conhecimentos e reservas pessoais para a resolução das tarefas educativas que lhe são atribuídas. Estresse de acordo com a definição de Meshcheryakov B.G. e Zinchenko V.P. é um estado de estresse mental que ocorre em uma pessoa no processo de atividade nas condições mais complexas e difíceis, tanto na vida cotidiana quanto em circunstâncias especiais, por exemplo, durante um voo espacial, na preparação para um exame final ou antes do início de uma competição esportiva. O impacto negativo do estresse no exemplo das competições esportivas. Durante as competições desportivas, existe uma discrepância significativa entre as tarefas atribuídas aos atletas e as oportunidades para a sua implementação que o atleta tem. Além disso, não apenas a dificuldade objetiva da tarefa, mas a avaliação probabilística do atleta sobre sua realização é a principal causa do estresse mental. Quanto menos confiante um atleta estiver na precisão de sua previsão, maior será o estresse. Conseqüentemente, tanto os efeitos positivos quanto os negativos do estresse no corpo exigem a restauração da energia desperdiçada e o fortalecimento do sistema nervoso. Existem várias formas de lidar com o stress, por exemplo: - ouvir música clássica ou de relaxamento utilizada no autotreinamento; - realizar um conjunto de exercícios respiratórios ou meditação respiratória; - reenquadramento (busca de aspectos positivos em acontecimentos negativos já ocorridos e que requerem uma abordagem racional na psicanálise do acontecimento); - fisioterapia (massagem, sauna, sono elétrico); Exercício nº 1 Meditação sobre a respiração Sente-se confortavelmente, faça uma pausa de pensamentos estranhos por um tempo e concentre sua atenção apenas no fluxo de ar que entra em seus pulmões e depois sai no ritmo de sua respiração. Sua primeira tarefa: sentir como, durante a inspiração, o ar segue o caminho: cavidade nasal - nasofaringe - laringe - traquéia - brônquios - pulmões, e depois sai do corpo na ordem inversa. A segunda tarefa é apenas monitorar a respiração, mas não interferir no seu ritmo. O fato é que assim que você começa a monitorar algum processo do corpo, o ritmo natural se perde. Portanto, dê ao seu corpo a oportunidade de respirar em um ritmo confortável e com a profundidade necessária. A próxima etapa do exercício é concentrar-se nas características do ar que entra e sai dos pulmões. Preste atenção ao fato de que o ar que entra é mais frio que o ar expirado, que parece mais quente e saturado com o excesso de energia do nosso corpo. A duração do exercício é de 5 minutos, após os quais você pode avaliar sua condição determinando o quanto o indicador de estresse diminuiu. Exercício nº 2 Respiração completa Coloque uma mão no estômago e a outra no peito. Comece a inspirar pelo estômago. , enchendo-o de ar o máximo possível, e quando atingir o limite, comece a levantar o peito, agora enchendo as partes superiores dos pulmões. Faça um pequeno atraso na inspiração (1-2 s) e comece a expirar lentamente. na ordem inversa: primeirocontraindo o estômago e abaixando as costelas, aumente o atraso após completar a expiração e inicie o próximo ciclo somente quando quiser inspirar. A duração aproximada das fases respiratórias pode ser a seguinte: inspire - 3-4 s, faça uma pausa. - 1-2 s, expire - 5-6 s, faça uma pausa na expiração -3-5 s Respire assim todos os dias, primeiro por 5 minutos, e depois adicione um minuto todos os dias e aumente gradualmente a duração da expiração e do. demora no final. Depois de dominar esse método de respiração, você poderá usá-lo em alguma situação estressante. Se você realizar este exercício corretamente, você sentirá como sua ansiedade ou raiva diminuirão dentro de 5 minutos após o início da respiração completa, e após 10 minutos você será capaz de avaliar a situação com sobriedade suficiente e estará pronto para usar outros métodos de lidar com o estresse discutido neste manual Fontes de literatura: Shcherbatykh Yu. - São Petersburgo: Peter, 2006. - 256 p.: il. — (Série “Tutorial”) Cada um de nós, dependendo da situação, experimentou excitação emocional e ansiedade em relação aos acontecimentos que ocorrem em nossas vidas. Se você perguntar a um estudante universitário: “Qual dos acontecimentos mais marcantes causou um furacão de emoções em sua alma?” Noventa por cento em cem responderão que foi admissão na universidade. Os exames dentro dos muros da universidade criam um estado de tensão emocional. Esta formulação tem um nome mais curto - estresse. Como escreveu E.P. Ilyin nos livros didáticos intitulados: “Emoções e Sentimentos”, em estado de tensão emocional, são ativadas manifestações espontâneas de fala; O número de ditos habituais, palavras – “parasitas” aumenta acentuadamente. Aumenta o número de gestos não comunicativos, a escolha das palavras e a formulação dos pensamentos tornam-se difíceis. A condição desagradável é acompanhada de sudorese, “doença do urso” (a atividade do trato gastrointestinal é perturbada), aumento da frequência cardíaca, diminuição do apetite e náuseas. Todos esses sintomas são manifestações clássicas de estresse. Quanto mais temos medo, mais nosso corpo começa a apresentar sintomas negativos que não causam emoções positivas. Para suprimi-los, como recomendação, compartilharemos exercícios importantes que visam respirar corretamente e definir a intenção de autorregulação do seu estado psicofisiológico. Exercício nº 1: Como respirar corretamente se você estiver sob estresse. se uma pessoa está sob estresse, sua respiração se torna tão frequente que pode aumentar a ansiedade e reduzir a tolerância ao estresse. Esta técnica o ajudará a aprender a respirar corretamente. Demora cerca de 5 minutos para ser concluído. 1. Para começar, estique-se ou sente-se de uma maneira que seja confortável para você. 2. Coloque a mão na barriga. 3. Respire normalmente, prestando atenção ao movimento do estômago e do peito enquanto respira. 4. Tente respirar “com o estômago” - para que os músculos abdominais participem da respiração e o tórax permaneça imóvel. 5. Agora tente inspirar lentamente pelo nariz, contando até 5 e sentindo seu estômago empurrando suavemente a mão que está sobre ele. Prenda a respiração e conte até 5. 6. Expire lentamente pelo nariz e conte até 5, pressionando suavemente a mão sobre o estômago. Respire assim por 5 minutos. 7.Se você se sentir ansioso durante um exercício, interrompa o exercício. 8.No início você pode fazer o exercício por um período de tempo menor, aumentando gradativamente até 5 minutos. Não se esqueça de fazer isso 2 vezes ao dia. 9.Em breve você poderá respirar assim o dia todo sem perceber. 10. Depois de aprender este exercício, você poderá praticá-lo em momentos de ansiedade e estresse. Você sentirá alívio. Exercício nº 2 Auto-ordem Uma auto-ordem é uma ordem curta e abrupta feita a si mesmo. Diga a si mesmo: “Fale com calma!”, “Cale-se, fique calado!”, “Não sucumba à provocação!” - isso ajuda a conter as emoções, a se comportar com dignidade e a cumprir os requisitos éticos. A sequência de trabalho com auto-ordens é a seguinte: formular uma auto-ordem, repetir mentalmente!»