As crenças básicas que causam os problemas mais comuns (geralmente depressão e ansiedade subjacentes) se enquadram em 3 categorias principais: Crenças de desamparo "Estou indefeso" “Eu'. Sou fraco” “Tenho defeitos, não estou à altura” “Sou um perdedor” Crenças sobre minha falta de atratividade “Eles não me amam” “Sou pior que os outros” “Definitivamente serei abandonado/ rejeitado” “Sou falho, então os outros não me amarão” Crenças sobre inutilidade"Sou indigno""Sou mau""Não tenho valor"Como começar a mudar uma crença negativa fundamental Passo 1: Escolha. uma nova crença central que você gostaria de ter. Por exemplo, se sua antiga crença for "Sou fraco", é provável que você escolha "Eu sou forte". crença, em uma escala de 0% (= não acredito nada) a 100% (= acredito completamente nele) e faça o mesmo para a nova crença positiva. Por exemplo, você poderia dizer que acredita “. Sou fraco” 95% e “Sou forte” 10% (o total não precisa ser 100%). Passo 3: Existem dois tipos de crenças negativas. Qual desses é seu? (ambos podem ser alterados) O primeiro tipo é muito estável. Por exemplo, você se considera fraco e nunca acreditou em mais nada, mesmo quando estava de bom humor. O outro tipo é aquele que muda dependendo do seu humor, ansiedade ou nível de estresse. Quando você está de mau humor, você acredita na crença central negativa com muito mais força do que quando está de bom humor. Se a sua crença central negativa mudar como resultado de fatores como humor, ansiedade ou estresse, isso o ajudará a perceber que a crença é um produto desses fatores e não um reflexo da realidade. Passo 4: Geralmente é mais eficaz. trabalhe no fortalecimento da nova crença positiva, e não no desmascaramento de uma antiga crença negativa. Os pensamentos são uma coisa engraçada. Quanto mais você tenta não pensar em algo, mais você pensa sobre isso, e é por isso que tentar se livrar completamente dos pensamentos negativos não funciona. Em vez disso, quando se deparar com uma crença negativa, você pode aprender a vê-la como “apenas uma ideia” e não como uma verdade. Passo 5: Evidências para uma Crença Positiva Durante duas semanas, registre todas as evidências a favor de sua nova crença positiva. Por exemplo, se você está tentando fortalecer sua crença no pensamento “Eu sou forte” e é capaz de expressar abertamente seus sentimentos negativos para outra pessoa, então você pode usar isso como prova. Por exemplo, se você inicialmente concordou em atender a um pedido, mas depois mudou de ideia e foi capaz de recusar a pessoa com razão, isso será uma evidência de força, não de fraqueza, então você pode adicionar isso às suas anotações sobre os argumentos a favor. a nova crença. Passo 6: Determine o quanto você acredita em crenças centrais antigas e novas. Espero que você experimente pequenas mudanças. Por exemplo, agora você pode acreditar apenas em 50% de "Sou fraco" em vez de 95%, e acreditar em 50% de "Sou forte" em vez de 10%. Provavelmente você já teve uma crença negativa subjacente por muito tempo. tempo, então a mudança geralmente leva alguns meses de trabalho conjunto. É improvável que você já tenha abandonado a antiga crença. Passo 7: Fale com alguém em quem você confia – Diga a alguém em quem você confia qual é a antiga crença negativa e qual é a nova que você está tentando fortalecer. Isso ajuda a reduzir os sentimentos de vergonha – Se você tem um ente querido, pratique a comunicação com ele, informando-o de que sua crença negativa central está ativada. Por exemplo: "Minha crença negativa de que 'sou fraco' surgiu agora, e é por isso que me sinto envergonhado e quero me desligar. Só preciso de tempo para descobrir que ação agora corresponderá à minha nova crença." Passo 8: Coletando informações biográficas Você pode fazer isso tanto para a crença antiga quanto para a nova, ou ambas.)